一、我的血壓正常嗎?

在我們的工作、生活中，常會(huì)有人問(wèn)，血壓在什么范圍內(nèi)才是正常的?按照2005年中國(guó)高血壓防治指南的規(guī)定，成人血壓<120/80mmHg為正常血壓，我們稱之為健康血壓。當(dāng)然老年人群，血壓<130/80mmHg也應(yīng)理解為基本健康血壓。高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)：用正確方法測(cè)量血壓，非同日三次(一般間隔2周測(cè)量一次)測(cè)量，收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg)，可診斷為高血壓。舉個(gè)例子：如果您的血壓三次測(cè)量值都是在145/80左右，那就可以診斷高血壓病;再如果您又說(shuō)了我的高壓不高，高壓大概就在135左右，但是低壓總是在95左右，這樣的話，也應(yīng)診斷為高血壓。

簡(jiǎn)單的說(shuō)，如果您的血壓不同日多次測(cè)量值不管是只有高壓超過(guò)140，還是只有低壓超過(guò)90，還是兩項(xiàng)都超過(guò)了正常指標(biāo)，那這三種情況均可診斷為高血壓;如果您測(cè)量的血壓范圍在120-139/80-89mmHg之間，則為正常高值血壓，也就是說(shuō)處于正常血壓與高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)之間，這種情況下您需要定期測(cè)量以監(jiān)測(cè)血壓變化，做到早預(yù)防早治療。

二、體重與血壓的關(guān)系

研究發(fā)現(xiàn)，兒童期至成年期持續(xù)超重、肥胖以及BMI(體重指數(shù))的過(guò)快增長(zhǎng)均可導(dǎo)致成年后的血壓水平以及高血壓患病率顯著增加。

怎么計(jì)算體重指數(shù)呢?可以用下面公式

體重(kg)÷身高(m2)= 體重指數(shù)(kg/m2)，體重指數(shù)18.5～23.9kg/m2為健康體重，低于或高于此范圍均認(rèn)為不健康或亞健康體重;數(shù)值在24.1～27.9kg/m2為超重，屬于亞健康狀態(tài);≥28kg/m2為肥胖，那這就是一種病態(tài)了。判斷肥胖還有另外一項(xiàng)更為簡(jiǎn)便的標(biāo)準(zhǔn)：測(cè)量腰圍，我國(guó)男性腰圍≥85cm或腰臀比大于0.85，女性≥80cm或腰臀比大于0.8，為中心型肥胖，表明脂肪在腹部堆積，需要減少腹部脂肪。肥胖體質(zhì)者容易患高血壓，而且往往具備二個(gè)特點(diǎn)：一是難治;而是舒張壓高。而且肥胖人群較體重正常者易患糖尿病、血脂異常、呼吸睡眠暫停綜合征，心腦血管疾病、脂肪肝、關(guān)節(jié)炎等等。而引起肥胖的原因多是飲食結(jié)構(gòu)不合理、飲食習(xí)慣不正確導(dǎo)致的。

三、怎么才能吃出健康的血壓來(lái)

上個(gè)世紀(jì)70年代，美國(guó)心血管病流行病學(xué)專家通過(guò)對(duì)照研究證明：限鹽、運(yùn)動(dòng)、戒煙、減輕體重可以使高血壓發(fā)病率下降55%。

WHO通過(guò)一系列研究表明：健康生活方式可使高血壓下降55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少33%，總體上慢性病減少一半。

通過(guò)飲食來(lái)控制血壓的方法是：①控制總熱量的攝入，②減少食鹽、總膽固醇以及飽和脂肪酸的攝入，③增加蔬菜、水果和全谷類食物。最適宜的食物有：瘦肉類、魚(yú)類、蛋類、植物油和堅(jiān)果，其次豆類、綠葉蔬菜、低糖水果(櫻桃和柚子)，以及高纖維素全谷類食物(如燕麥)。但是患痛風(fēng)和高尿酸血癥的人要注意少吃豆類尤其是大豆。

1.控制總熱量的攝入

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出中國(guó)居民成年男性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為2400-2700kcal;女性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為2100-2300kcal。嬰兒、兒童和青少年、孕婦和哺乳期女性、老年人各自的生理特點(diǎn)不同，能量需要也不盡相同。

人體的能量來(lái)源是食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，這三類營(yíng)養(yǎng)素普遍存在于各種食物中。一般來(lái)說(shuō)，1g的脂肪產(chǎn)生9kcal的熱量，1g蛋白質(zhì)7kcal，1g碳水化合物(醣類)4kcal ，食物的構(gòu)成決定了所含熱量的多少，糧谷類和薯類食物碳水化合物較多;油料作物富含脂肪;動(dòng)物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質(zhì);但大豆和堅(jiān)果類例外，它們含豐富的油脂和蛋白質(zhì);蔬菜和水果一般含量較少。當(dāng)食物含脂肪較多時(shí)，相對(duì)熱量就高，但烹調(diào)方法不同也會(huì)有些差異，一般煎炸的食物比蒸煮的食物熱量要高。我們?nèi)绾慰刂瓶偀崃康臄z入呢?

⑴減少動(dòng)物性油脂和動(dòng)物食品攝入。肥肉、富含膽固醇和嘌呤的食物要少吃。這是因?yàn)榉嗜獾闹竞扛哌_(dá)90%以上，并且多為飽和脂肪。含膽固醇和嘌呤較高的食物主要有動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚(yú)子、蛋黃、肉餡、肉汁、肉湯、海鮮等。

⑵減少油炸食品攝入。油脂反復(fù)高溫加熱其中的不飽和脂肪酸會(huì)產(chǎn)生有毒有害物質(zhì);而且食物經(jīng)高溫油炸，其中的各種營(yíng)養(yǎng)素被嚴(yán)重破壞，蛋白質(zhì)變性，脂溶性維生素被破壞。比如說(shuō)：不少人早餐經(jīng)常會(huì)吃油條、油餅之類的。這些食物加入了疏松劑—明礬，因此鋁含量都嚴(yán)重超標(biāo)。過(guò)量攝入鋁會(huì)對(duì)人體有害，鋁是兩性元素，就是說(shuō)鋁與酸與堿都能起反應(yīng)，反應(yīng)后形成的化合物，容易被腸道吸收，并可進(jìn)入大腦，不但會(huì)影響兒童智力發(fā)育,還會(huì)導(dǎo)致老年性癡呆癥。在這舉個(gè)例子：很多人習(xí)慣早上吃油條還要加點(diǎn)咸菜;中午湊合吃包方便面;下午下班終于閑下來(lái)有時(shí)間了，出門(mén)樓下吃吃燒烤，來(lái)瓶啤酒;晚上上網(wǎng)休閑來(lái)包薯片;半夜又餓了，再來(lái)塊蛋糕。這樣，可以負(fù)責(zé)任的說(shuō)，您一天就基本把不健康的食物都吃遍了。

⑶減少反式脂肪酸攝入。為什么剛才舉得例子里說(shuō)蛋糕也是不健康的食物呢?反式脂肪酸主要來(lái)源為含人造奶油食品，包括各類西式糕點(diǎn)、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。研究證實(shí)，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)方面與飽和脂肪的作用很相似，長(zhǎng)期大量攝入于健康不利。

⑷適量選用橄欖油。高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期2～3次或隔天1次即可。因?yàn)殚蠙煊秃袉尾伙柡椭舅?，主要是油酸，有降低血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白膽固?LDL-C)的作用。橄欖油可作涼拌菜，也可以炒菜，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，溫度不宜過(guò)高，在150℃以下橄欖油不會(huì)被破壞。

⑸烹調(diào)油的兩點(diǎn)注意。每天食用油的用量20～25g(相當(dāng)于2～2勺半湯匙)。而且油溫不宜太高。油溫越高，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營(yíng)養(yǎng)成分流失也越多。

這是如何控制熱量，下面我們來(lái)談一下限制食鹽的問(wèn)題。

2.限制鈉鹽攝入

長(zhǎng)期大量進(jìn)食食鹽被認(rèn)為是導(dǎo)致高血壓等疾病的確定性危險(xiǎn)因子。從群體調(diào)查的結(jié)果分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于低鹽飲食人群。我國(guó)高血壓患病呈北高南低的明顯差異，這和飲食中食鹽攝入量的高低分布呈現(xiàn)明顯的正相關(guān)關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織推薦健康人每日吃鹽量不宜超過(guò)6克，高血壓患者不超過(guò)3克;糖尿病非高血壓患者不超過(guò)5克;糖尿病高血壓患者不超過(guò)2克。但是現(xiàn)在我國(guó)北方人均每日食鹽量為12～14克，是WHO推薦值的200～230%。

避免高鈉鹽的飲食措施包括：

⑴限鹽：每人每餐放鹽不超過(guò)2克，其中包括通過(guò)各種途徑(醬油、咸菜、味精等調(diào)味品)攝入鹽的量。北京市從08年開(kāi)始向市民發(fā)放鹽勺，這個(gè)一定要好好的利用起來(lái)。通過(guò)這樣做您可能會(huì)覺(jué)得炒的菜沒(méi)味道，吃不下，因此您可以利用一些蔬菜本身的味道來(lái)調(diào)味，例如青椒、西紅柿、洋蔥、香菇等;利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的香味，來(lái)增加食物的可口性，相對(duì)減少對(duì)咸味需求;或者是等菜炒好了，要出鍋的時(shí)候再加鹽，這樣做即控制了用鹽量，也不會(huì)覺(jué)得食物太清淡。

⑵減少使用高鹽食物，比如醬油、榨菜、咸菜、黃醬、腐乳等;

⑶使用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。這講的是如何控?zé)煛?/p>

3.增加飲食中鈣的攝入

很多高血壓患者的飲食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點(diǎn)。低鈣飲食可能更容易導(dǎo)致血壓的升高。高血壓患者補(bǔ)鈣的簡(jiǎn)單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入。250毫升鮮牛奶每日1袋，對(duì)高血壓患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無(wú)乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后緩緩飲用。對(duì)于部分患者，還需注意補(bǔ)充鈣片。

4.多選擇粗纖維食物和新鮮果蔬

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，經(jīng)常食用粗纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。推薦攝入量為每人每天20—35克，食用過(guò)多反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。

多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓。新鮮蔬菜和水果進(jìn)食量因人而異，但主張高血壓患者每天吃1斤至1斤半的新鮮蔬菜，2～3個(gè)水果。對(duì)患有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、蘋(píng)果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進(jìn)食200克左右，作加餐食用。以上所說(shuō)的粗纖維食物包括：各種雜糧、芹菜、韭菜、蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、洋蔥、芥菜、蘋(píng)果、梨、葡萄、杏、山楂、草莓、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、茄子、海帶、紫菜、海藻等。

說(shuō)了那么多，那為了咱們的健康是不是有必要每樣食物都放在秤上稱一下，算出來(lái)每天每樣?xùn)|西要精確到吃多少克呢?其實(shí)沒(méi)有必要這樣，這樣做的話我們也就失去生活的樂(lè)趣了。別人吃飯時(shí)候不用準(zhǔn)備什么，咱們要秤重那還得準(zhǔn)備個(gè)秤，一樣樣的稱，因此我們不提倡每樣食物重量量化。那怎么才能吃飽吃好吃出健康呢?合理膳食啊，非常簡(jiǎn)單：不必刻意，也不能隨意，但要留心注意。

健康飲食總結(jié)來(lái)可以概括為：控制食鹽，粗細(xì)搭配，什么都吃，適可而止，七八分飽，營(yíng)養(yǎng)正好

正如專家所說(shuō)：兩把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋二兩肉，油鹽用量都減五，少用煎炸多蒸煮。

好了，以上呢，就是我們本次科普講座所要講的怎樣通過(guò)飲食調(diào)節(jié)吃出健康血壓。

21世紀(jì)健康新理念：“20養(yǎng)成好習(xí)慣，40指標(biāo)都正常，60以前沒(méi)有病，80以前不衰老，輕輕松松一百歲，快快樂(lè)樂(lè)一輩子;自己少受罪，兒女少受累;節(jié)省醫(yī)藥費(fèi)，造福全社會(huì)”。以后我們還將舉辦系列的科普講座，希望能夠提供給各位有用的信息，為您養(yǎng)成良好習(xí)慣提供科學(xué)的信息。希望您擁有健康人生，保持平和心態(tài)，不爭(zhēng)不惱不怒，愛(ài)心寬容大度。