專業(yè)教練指導(dǎo) 側(cè)角伸展式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)

?　　瑜伽體式有很多種，其中側(cè)角伸展式屬于瑜伽中較難的動(dòng)作，即使是練習(xí)瑜伽已有一段時(shí)間的學(xué)員也可能會(huì)對(duì)這一體式感到發(fā)愁。初學(xué)者在練習(xí)這一動(dòng)作時(shí)會(huì)感到呼吸困難，并且無(wú)法做到身體外側(cè)在一條直線上，但瑜伽教練稱，初學(xué)者不必過(guò)于追求做得很精準(zhǔn)，在練習(xí)的過(guò)程中就能慢慢調(diào)整好。下文中瑜伽教練專門(mén)針對(duì)側(cè)角伸展式瑜伽動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)講解，幫助有困難的學(xué)員們糾正動(dòng)作。

　　一、體式介紹

　　側(cè)角伸展式是戰(zhàn)士2式和三角式相結(jié)合的體式，所以它也是一個(gè)伸展和力量相結(jié)合的體式。同時(shí)它也是一個(gè)開(kāi)髖和扭轉(zhuǎn)相結(jié)合的體式，如果可以掌握到這些要點(diǎn)，對(duì)完成側(cè)角式就會(huì)有很大的幫助。無(wú)論對(duì)初級(jí)還是高級(jí)學(xué)員，側(cè)角伸展式都是富有挑戰(zhàn)性的體式。在做側(cè)角伸展式時(shí)，外側(cè)的手、肩、髖、腳要在一條線上，找到通過(guò)身體把地和天連接的感覺(jué)。

　　二、益處：

　　靈活髖關(guān)節(jié)，打開(kāi)骨盆;增強(qiáng)下肢力量和耐力;通過(guò)向外的扭轉(zhuǎn)打開(kāi)胸腔，伸展背部，緩解坐骨神經(jīng)痛和髖關(guān)節(jié)的不適;強(qiáng)化后腰和調(diào)整腎臟;舒松肩膀，伸展肋骨的兩側(cè);增進(jìn)消化以及排泄功能。

　　三、禁忌：

　　腰椎間盤(pán)或有下背部疾患的學(xué)員可以背靠墻或在老師的嚴(yán)格指導(dǎo)下做，膝關(guān)節(jié)有疾患的學(xué)員可以把手放在大腿上，做一半的側(cè)角式。

　　四、動(dòng)作步驟：

　　1、雙臂側(cè)平舉，雙腳分開(kāi)一腿0長(zhǎng)，腳踝位于手腕正下方，左腳尖稍內(nèi)扣，外側(cè)與墊緣平行，右腳腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)45°，腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)45°，使右腳腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

　　2、雙腳腳底三點(diǎn)(大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心)均勻受力。

　　雙膝上提，兩大腿肌肉收緊。

　　尾椎內(nèi)卷，骨盆向前推，展開(kāi)腹股溝。

　　微收腹部，收肋骨。

　　雙肩向后展開(kāi)下沉，肩胛骨內(nèi)收。手臂伸直，大臂內(nèi)側(cè)向外旋轉(zhuǎn)，使兩肘關(guān)節(jié)窩朝上。

　　3、吸氣，向上延伸脊柱，雙膝上提，右大腿收緊并向外旋轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右膝，膝蓋位于腳踝正上方，到戰(zhàn)士2式。

　　4、吸氣，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，展開(kāi)右側(cè)下方的肋骨。呼氣，右手下落，放置于右腳外側(cè)，右手小臂與右小腿重合，找到相對(duì)抗的力量。

　　5、左臂貼近耳朵向側(cè)延伸，手臂微內(nèi)旋，找到小拇指的延伸。身體的側(cè)面，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

　　6、右膝向外打開(kāi)，右側(cè)臀部稍向前推，展開(kāi)骨盆。左大腿肌肉收緊膝蓋上提，通過(guò)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側(cè)，外側(cè)壓緊地面，左腳內(nèi)側(cè)的足弓提起來(lái)。

　　反復(fù)調(diào)整右膝與右側(cè)臀部的位置，使右膝朝向右腳二三腳趾的方向，骨盆朝向正前方;

　　7、左腿從小腿開(kāi)始向外旋轉(zhuǎn)，大腿向外旋轉(zhuǎn)，骨盆向外打開(kāi)，腹股溝向外展開(kāi)，軀干向外展開(kāi)，雙肩向外展開(kāi)，頭部會(huì)自然的微微向上抬起，可以向前直視，或者從手臂的內(nèi)側(cè)向上看。

　　8、頸部沿脊椎方向自然延伸，頸部?jī)蓚?cè)肌肉平行，上側(cè)沒(méi)有過(guò)度收縮的皮膚褶皺，頭部也沒(méi)有掉落，雙眼平視前方;如果抬頭向上看時(shí)，下巴先壓向胸骨，保持頸部后側(cè)的延長(zhǎng)，再向上轉(zhuǎn)頭。

　　9、收回時(shí)，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋，呼氣雙手下落。轉(zhuǎn)到相反方向。

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　　初學(xué)者無(wú)需追去教練那種高難度動(dòng)作，也無(wú)需一定要把動(dòng)作做得多么準(zhǔn)確無(wú)誤，但一定要盡可能地去做一式動(dòng)作。側(cè)角伸展式雖然有些難度，但通過(guò)堅(jiān)持練習(xí)也可做得很標(biāo)準(zhǔn)到位，而在做動(dòng)作的過(guò)程，不要為了想做好而用力過(guò)猛，以防出現(xiàn)拉傷等動(dòng)作傷害。