跑步機(jī)減肥讓你7天變窈窕
跑步機(jī)減肥是種非常理想的運(yùn)動(dòng),你能夠準(zhǔn)確地把握速度,坡度及時(shí)間,不管你是一個(gè)新手還是資深運(yùn)動(dòng)員,都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃。
第一天:小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,強(qiáng)度“一級(jí)”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復(fù),以便更好地完成任務(wù)。
第二天:變速練習(xí)
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度,“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng),“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天:休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天:“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%,熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí),隨著體能增強(qiáng),你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天:休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天:坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%,用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘,之后下降到2%,放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%,最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。
第七天:休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么,使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助,合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達(dá)到自己的目的。
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