仰臥起坐怎么練才能不累又有效?

　　喜愛健身的人們都知道仰臥起坐是一種很健康的運動方式。仰臥起坐是一種健康的無氧運動，堅持鍛煉可以瘦肚子練腹部。下面，我們來看看仰臥起坐怎么樣練能又快又不累。生活中，有很多健身方法讓你的身材越來越好。如果你想練出馬甲線，不妨試試仰臥起坐吧，長期鍛煉會讓你的肚子越來越平坦，漸漸練出馬甲線，當然用最正確的方式才能夠看出最明顯的效果。

　　仰臥起坐是有氧還是無氧運動？

　　對于仰臥起坐屬于有氧運動還是無氧運動這個問題，不可一概而論，要看具體情況具體分析。普通的仰臥起坐屬于有氧運動，高強度、高負荷的仰臥起坐可能就要劃為無氧運動了。

　　比如如果你在做仰臥起坐時是用自身重量作為負重，而且運動強度不大，那就是有氧運動。但是，如果你做仰臥起坐時有額外負重，例如抱個大重量的啞鈴片等，所能做的動作次數(shù)較少，那就是無氧運動了。

　　試想一下，如果把普通的仰臥起坐歸為無氧運動，那么破世界紀錄的人的肌肉早就因為缺氧而壞死了。

　　有氧運動和無氧運動的區(qū)別

　　區(qū)分有氧運動和無氧運動不能簡單的以運動項目來劃分。比如拿跑步來說，跑步被大多人判定為有氧運動，但其實，慢跑才是有氧運動，而當跑步速度很快時，人體處于一種缺氧狀態(tài)時，人體的代謝方式就會發(fā)生變化，這時候跑步則是無氧運動了。

　　何謂有氧運動：有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指有節(jié)奏的運動，其運動持續(xù)時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動對脂肪消耗有著重要的作用。

　　常見有氧運動的項目有：長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。

　　何謂無氧運動：無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進行高速劇烈的運動，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)較長的時間，而且疲勞消除的時間也慢。并且在無氧運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復(fù)時間。

　　無氧運動常見項目有：短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等。

　　臥起坐怎么樣練能又快又不累？

　　一、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時：

　　起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：

　　腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　二、雙手不要抱頭

　　我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　三、起身高度：停留在45度角處

　　很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

　　減肥原理：

　　上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　確定起身高度的方法：

　　1、通常來說，當視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度；

　　2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

　　四、速度適宜

　　很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

　　最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　小貼士：想要腹肌深層鍛煉的朋友，慢速度并且適當?shù)腻憻捒梢允垢共康纳顚拥募∪忮憻挼卯?。雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習(xí)，效果會更好的。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態(tài)，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。