千金難買老來瘦 適合中老年健身減肥方法

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  中老年人肥胖的原因有很多,一方面是因為年齡的增大,另一方面是身體機能的衰老而引發(fā)的多種疾病。因此,各位中老年朋友不僅需要提前做好預防措施,還要時刻堅持健身運動,保持自己的身材。

  隨著時間的流逝,人到中年后體力活動逐漸減少,身體代謝也漸漸變慢,發(fā)福肥胖成為中老年人頭疼的大問題!肥胖之后又不及時減肥,就延續(xù)為老年肥胖。而中老年肥胖又多伴隨著高血壓、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病等,隨時都可能發(fā)生心腦血管疾病,如腦血管意外、心肌梗塞等。

千金難買老來瘦  適合中老年健身減肥方法

  所以大多數(shù)中老年朋友普遍信奉“千金難買老來瘦”這一信條,但是一味追求“老來瘦”,是不妥當?shù)摹?/p>

  “老來瘦”者身體的新陳代謝和各種生理功能都比正常老人低,體質(zhì)相對較弱,對饑餓和勞累的耐受能力差,在日常生活中常常會感覺精神不振,易出現(xiàn)疲勞和頭暈目眩的現(xiàn)象。

  因此提醒中老年朋友,對胖與瘦要有一個正確的認識。過于肥胖不利健康,但老來過瘦也不好,不要盲目追求。如果為了求得“老來瘦”而過分節(jié)制飲食,那就更不明智了。

  一日三餐需減少

  早餐

  益生菌或水果汁加上一些蛋白質(zhì)類的攝入(控制量),有時吃黑芝麻、燕麥或一碗小米粥(控制量)。

  午餐

  中老年后很容易發(fā)福,身體變差,所以一定要減少肉類的食用,可以少量食用白肉,吃一小碗米飯配上一些蔬菜,切記不可挑食。

  晚餐

  晚餐可以少量食用一些白粥,加上水果、堅果之類(但必須要控制好量,不能過量),吃完休息片刻可以進行適當?shù)慕∩礤憻挕?/p>

  適宜晚上的減肥運動

  1、瑜伽

  做瑜伽運動不需要很大的場地,方便的就是在家里的床上也可以做。由于中老年人身體衰老逐漸變得僵硬,瑜伽也成為減肥鍛煉的首選運動,晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉,放松精神,消減脂肪的同時能夠有助睡眠。需要注意的是做瑜伽運動時應該量力而行,適當進行運動,防止受到損傷。

  2、倒步走

  倒步走比正步走的氧氣消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是運動減肥運動中經(jīng)濟、收效大的方法之一。

千金難買老來瘦  適合中老年健身減肥方法

  倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此還可以預防腰痛。據(jù)報道,倒步走還具有保健小腦的作用,運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等,是中老年人健身非常有效、有益的方法。

  運動處方要個別對待

  中老年人在運動時的內(nèi)容及其運動強度要符合各人身體的實際情況。由于體力及大心率個體差異較大,不能給予一律的運動負荷。如果按年齡的一般公式(220-年齡)機械地制定運動處方是危險的,因為用這種方法測量大心率,對50%的老年人是不準確的。60歲以上的人大心率可高達200次/分以上,也有低至105次/分的人,所以,必須在各人實際測定的基礎上,制定個別處方,即只要有可能應準確測定大心率,而不用預測值。

  選擇喜愛并便于堅持的運動

  中老年人年齡較大,也不易承受活動量大的項目,所以適合減肥鍛煉的項目并不是很多,我們把這種減肥運動分為三類,即輕度到中度的耐力性活動、伸展運動及增強肌力鍛煉。由于老年人運動時血壓容易升高,應當避免那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限于上肢的強肌力訓練等,也不可勉強進行那些有鍛煉基礎的人才可以進行的、需要敏捷性的運動,如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。

  通常伸展運動作為耐力訓練運動的暖身操(或稱之為準備部分),還可以增加肌肉、韌帶強性,改變不良姿勢。中老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣,養(yǎng)成鍛煉習慣,長期堅持下去。

  實踐表明,中老年人能長期保持鍛煉習慣而成功的,就是掌握自身情況而長期堅持的人們,因而,中老年人在選擇鍛煉項目時,要結(jié)合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。

千金難買老來瘦  適合中老年健身減肥方法

  結(jié)語:通過介紹,相信很多中老年朋友已經(jīng)有了自己的想法和判斷,能夠選出適合自己的健身項目,年齡的增長并不是完美身材的攔路虎,只要能堅持合理的健身減肥,中老年一樣不會肥胖臃腫。

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