千金難買老來瘦 適合中老年健身減肥方法

　　中老年人肥胖的原因有很多，一方面是因為年齡的增大，另一方面是身體機能的衰老而引發(fā)的多種疾病。因此，各位中老年朋友不僅需要提前做好預防措施，還要時刻堅持健身運動，保持自己的身材。

　　隨著時間的流逝，人到中年后體力活動逐漸減少，身體代謝也漸漸變慢，發(fā)福肥胖成為中老年人頭疼的大問題！肥胖之后又不及時減肥，就延續(xù)為老年肥胖。而中老年肥胖又多伴隨著高血壓、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病等，隨時都可能發(fā)生心腦血管疾病，如腦血管意外、心肌梗塞等。

　　所以大多數(shù)中老年朋友普遍信奉“千金難買老來瘦”這一信條，但是一味追求“老來瘦”，是不妥當?shù)摹?/p>

　　“老來瘦”者身體的新陳代謝和各種生理功能都比正常老人低，體質(zhì)相對較弱，對饑餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會感覺精神不振，易出現(xiàn)疲勞和頭暈目眩的現(xiàn)象。

　　因此提醒中老年朋友，對胖與瘦要有一個正確的認識。過于肥胖不利健康，但老來過瘦也不好，不要盲目追求。如果為了求得“老來瘦”而過分節(jié)制飲食，那就更不明智了。

　　一日三餐需減少

　　早餐

　　益生菌或水果汁加上一些蛋白質(zhì)類的攝入(控制量)，有時吃黑芝麻、燕麥或一碗小米粥(控制量)。

　　午餐

　　中老年后很容易發(fā)福，身體變差，所以一定要減少肉類的食用，可以少量食用白肉，吃一小碗米飯配上一些蔬菜，切記不可挑食。

　　晚餐

　　晚餐可以少量食用一些白粥，加上水果、堅果之類(但必須要控制好量，不能過量)，吃完休息片刻可以進行適當?shù)慕∩礤憻挕?/p>

　　適宜晚上的減肥運動

　　1、瑜伽

　　做瑜伽運動不需要很大的場地，方便的就是在家里的床上也可以做。由于中老年人身體衰老逐漸變得僵硬，瑜伽也成為減肥鍛煉的首選運動，晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放松精神，消減脂肪的同時能夠有助睡眠。需要注意的是做瑜伽運動時應該量力而行，適當進行運動，防止受到損傷。

　　2、倒步走

　　倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中經(jīng)濟、收效大的方法之一。

　　倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據(jù)報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是中老年人健身非常有效、有益的方法。

　　運動處方要個別對待

　　中老年人在運動時的內(nèi)容及其運動強度要符合各人身體的實際情況。由于體力及大心率個體差異較大，不能給予一律的運動負荷。如果按年齡的一般公式(220-年齡)機械地制定運動處方是危險的，因為用這種方法測量大心率，對50%的老年人是不準確的。60歲以上的人大心率可高達200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必須在各人實際測定的基礎上，制定個別處方，即只要有可能應準確測定大心率，而不用預測值。

　　選擇喜愛并便于堅持的運動

　　中老年人年齡較大，也不易承受活動量大的項目，所以適合減肥鍛煉的項目并不是很多，我們把這種減肥運動分為三類，即輕度到中度的耐力性活動、伸展運動及增強肌力鍛煉。由于老年人運動時血壓容易升高，應當避免那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限于上肢的強肌力訓練等，也不可勉強進行那些有鍛煉基礎的人才可以進行的、需要敏捷性的運動，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。

　　通常伸展運動作為耐力訓練運動的暖身操(或稱之為準備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強性，改變不良姿勢。中老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習慣，長期堅持下去。

　　實踐表明，中老年人能長期保持鍛煉習慣而成功的，就是掌握自身情況而長期堅持的人們，因而，中老年人在選擇鍛煉項目時，要結(jié)合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。

　　結(jié)語：通過介紹，相信很多中老年朋友已經(jīng)有了自己的想法和判斷，能夠選出適合自己的健身項目，年齡的增長并不是完美身材的攔路虎，只要能堅持合理的健身減肥，中老年一樣不會肥胖臃腫。