快速增肌的方法 營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)結(jié)合
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快速增肌現(xiàn)在是越來(lái)越多人的需求,很多朋友跑到健身房辦了會(huì)員卡,興致勃勃的想要練出一身健美的肌肉。但最后都沒(méi)有效果,為什么?沒(méi)有專業(yè)的教練指導(dǎo),大家一般都會(huì)偏離增肌的方向,或是訓(xùn)練方法不對(duì),或是營(yíng)養(yǎng)跟不上??焖僭黾〉姆椒?,營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)結(jié)合。只有這樣大家才能看到快速增肌的效果。

一、增肌需要的營(yíng)養(yǎng)
1、為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重,每天就需要撮八熱量3750千卡,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛(ài)好者每日進(jìn)食4—5餐,在工作休憩時(shí)、運(yùn)動(dòng)后,或者在睡覺(jué)前,都可以適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物。
2、肉與碳水化合物不容忽視
很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食,如面包、米飯、饅頭、面條等,這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量,還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
快速增肌需要蛋白質(zhì)
3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中,幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白,如早餐的雞蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉,這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì),?>有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉就很難強(qiáng)壯,甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。
4、微量元素要強(qiáng)化
微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然很少,但不僅不能被忽視,反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系,其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子,這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用,微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用,在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí),可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng)。增肌愛(ài)好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充,如增加食物的多樣性、避免偏食,攝入充足的蔬菜、水果等。
5、適當(dāng)食用增肌粉
促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1:7的比例進(jìn)行補(bǔ)充,吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1:4的比例攝入,身體能夠很好地吸收利用,更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營(yíng)養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合,因此增肌效果顯著。
二、增肌需要做的運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢復(fù)期為48~72小時(shí),因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的,相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng),這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個(gè)動(dòng)作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指:一次性可以完成的數(shù)量,比如您一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8~12個(gè),那么就需要在您的身上負(fù)重,使您有壓力做不到30個(gè),最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60~90秒,換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2~3分鐘,一次總運(yùn)動(dòng)量為45~60分鐘為宜,不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5~10分鐘,運(yùn)動(dòng)之后15~30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1~2個(gè)雞蛋白)。
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