減肥瑜伽練習(xí)的完整步驟是什么 完美的瑜伽減肥動(dòng)作怎么做

瑜伽能夠減肥相信不少人都知道，不過(guò)練習(xí)之后具體效果如何則是不太清楚。很多身材比較肥胖的妹子看到練習(xí)瑜伽的女性擁有那么完美的身材也催生了想要練習(xí)瑜伽的心，不過(guò)要想減肥則掌握正確方法很必要。那么減肥瑜伽練習(xí)的完整步驟是什么？完美的瑜伽減肥動(dòng)作怎么做？

1、減肥瑜伽動(dòng)作

1、傾平舉雙臂

step1：身體站立在地面上，雙腳打開(kāi)與肩膀保持同寬。

step2：膝蓋稍微彎曲，讓上半身向前傾20度，腰部和背部保持挺直：。

step3：雙手向外后側(cè)打開(kāi)，將手臂抬起與肩膀同高，再最大限度的向外側(cè)面打開(kāi)10秒鐘。

step4：然后將雙手放下，恢復(fù)到最初姿勢(shì)，將此組動(dòng)作重復(fù)15次，重復(fù)練習(xí)5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯臥，雙手屈肘打開(kāi)，放在身體兩側(cè)。

step2：雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線。

step3：收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

step2：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

step3：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1：俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部?jī)蓚?cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

step2：上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

step3：上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識(shí)將上半身放下來(lái)，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

step4：向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

5、元寶收腹也稱兩頭起

主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)。

step2：雙手放在身后支撐，保持身體平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每組20次，共三組。

2、瘦身的瑜伽

Step1仰俯臥撐式

俯臥撐，收緊臀部，充分伸展背肌，從腳后跟到頭后部保持一直線。

Step2八點(diǎn)式

呼氣同時(shí)，屈肘，保持俯臥位。

Step3蛇展式

吸氣同時(shí)，稍微伸展肘部，抬起上體，在腰部無(wú)痛范圍內(nèi)，目視上方。

Step4狗式

呼氣同時(shí)，向上突出臀部，擺出美麗的山形姿勢(shì)。充分伸展兩肋，從臀部到頸后部成直線，這個(gè)姿勢(shì)保持10秒。

Step5弓步

呼氣同時(shí)，右足向前跨出一步，伸展背部肌肉。

Step6基本的站立式

吸氣同時(shí)，伸展右腿抬起上體，雙手與肩同高，左右分開(kāi)保持一條直線，目視右手。

step7

呼氣同時(shí)，右膝稍微彎曲并沉腰。

step8

吸氣同時(shí)，雙手合十上舉，目視正上方，這個(gè)姿勢(shì)保持10秒

做完第八步以后，在吸氣同時(shí)，返回基本型step6，放松調(diào)整呼吸。

接下來(lái)再做step9

呼氣同時(shí)，雙手扶地，右足稍微向后牽引。

step10

吸氣同時(shí)，上體向左扭轉(zhuǎn)，左手向上高舉，目視正上方，這個(gè)姿勢(shì)保持10秒。

做完第十步以后，在吸氣同時(shí)，返回基本型step6，放松調(diào)整呼吸。

接下來(lái)再做step11

呼氣同時(shí)，左手握住左踝部并提起。