跳繩減肥需要注意什么 怎樣跳繩才能有減肥效果

對于運(yùn)動能夠減肥這點(diǎn)相信大家都非常熟悉了，而運(yùn)動類型中跳繩又是一種能夠快速消耗熱量的方式，所以想要減肥的伙伴可以選擇跳繩作為運(yùn)動方式。不過跳繩需要注意的問題同樣也比較多。那么跳繩減肥需要注意什么？怎樣跳繩才能有減肥效果？

1、跳繩運(yùn)動事項

跳繩不該太短或太長

適合您的繩長應(yīng)該是當(dāng)您站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應(yīng)該要剛好到您腋下，如果繩子太長您可以在靠近手把的地方打結(jié)!

向前跳比向后跳簡單

把繩子放在腳后面，甩向前右手逆時針、左手順時針。這會比向后跳簡單。

不要用腳跟跳

用足弓跳，不要用腳跟，因?yàn)槟_跟會拖慢您。

用手腕的力量，而非整只手臂

跳繩手把應(yīng)該要在您身體前面，而手肘應(yīng)該成90度。用手腕最多到前臂擺動跳繩而非整個手臂。

不用抓太用力

不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則您會損耗很多體力。

規(guī)律的跳繩節(jié)奏才是正確的

仔細(xì)聽跳繩的落地聲，規(guī)律的節(jié)奏才是正確的。

不用追求跳高

不用跳很高，只要繩子過得去您的腳就好。

2、減肥運(yùn)動

動作1：站姿提臀左右各20次

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對側(cè)練習(xí)。

要小心：運(yùn)動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

動作2：箭蹲左右各10次

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對側(cè)練習(xí)。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

動作3：徒手劃船20次

目標(biāo)肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

動作4：雙臂拉伸20次

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

動作5：徒手側(cè)平舉20次

目標(biāo)肌肉：三角肌中束肩部

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動。

動作6：站立轉(zhuǎn)體左右各10次

目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細(xì)體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

動作7：墊上卷腹20次

目標(biāo)肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置于側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重復(fù)20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動作的穩(wěn)定性。

動作8：舒展運(yùn)動左右各10次

目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

要小心：要小心站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動。

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