如何用女士啞鈴減肥?怎樣用女士啞鈴健身減肥?

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整天坐在辦公室的女性,難免身材會走形,所以很多人會選擇健身減肥,女士啞鈴是一種專門為女性設計的啞鈴,耐用而且符合女性的力量,顏色也很多,那么如何利用女士啞鈴達到健身減肥的目的呢?

1、女士啞鈴如何減肥

(1)減肥作用

使用女士啞鈴健身,可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、細腿等減肥作用,讓女士在有氧健身運動中,充分的燃燒脂肪、減掉贅肉,成功塑型!

如何用女士啞鈴減肥?怎樣用女士啞鈴健身減肥?

(2)減肥動作

啞鈴塑胸法,動作要領:減肥者取坐姿或站姿,伸直手臂,雙手握緊合適重量的啞鈴,緩慢的抬放到胸部位置,然后做擴胸運動,次數不限。如此,不僅有利于舒筋活絡,還能幫助胸部及手臂肌肉緩解疲勞,促進血液循環(huán)速度,防止女士胸部下垂,讓其變得緊致豐滿、增強胸部線條感。同時,還能提高女士心肺供血、供氧能力,改善減肥者的心肺功能。

上舉手臂法,動作要領:減肥者取站姿,雙手各握一個啞鈴。保持身體直立,兩腳腳尖八字形自然分開、與肩部同寬;緩慢抬起左側胳臂及啞鈴,將啞鈴舉向身體前方、頭頂、左側身后,進行180度輪轉,然后使其回到原來位置,即手臂自然下垂狀態(tài)。換右側手臂,重復進行此動作。如此,就可以起到鍛煉頸椎、背部、手臂肌肉群,幫助血液回流,促進肌肉中乳酸快速分解,使其逐漸恢復彈性、緊致感,徹底的擺脫贅肉,取得減肥的成功。

2、女士啞鈴多重合適

1、2kg~4kg比較適中

一般女生用的女士啞鈴大小其實還是比較多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,這是指一只的重量。一般我們如果喜歡健身,初次使用啞鈴的話,可以在2kg到4kg之間選擇,也是指單個的重量,這是一個比較適中的重量,而女生一般使用啞鈴的話,是不需要太重的,因為我們也不太需要力量型的訓練。

2、要盡量適合自己

如何用女士啞鈴減肥?怎樣用女士啞鈴健身減肥?

上面在2kg到4kg(單個的重量)之間選擇,已經說到了這只是一個比較適中的重量,我們可以在這之間選擇,也可以根據自己的需求選擇更輕的或者更重的,因為每個人的訓練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形,但是有的女生可能希望增肌,所以我們要根據自己的需求選擇,但是也要在自己可承受的力量范圍內。

3、可以結合啞鈴操

女生如果想通過啞鈴塑形,這個時候可以用稍微輕一點的啞鈴,比如兩三千克一個的,用一對結合體操一起訓練,或者結合其他的訓練項目一起,比如普拉提、瑜伽之類的。一般建議結合訓練比較緩慢的有氧運動鍛煉,這樣對于塑形有更好的效果,而且練啞鈴不是單單只對胳膊塑形,對于整個背部上半身都是有好處的。

3、運動減肥技巧

技巧1、張弛有度的有氧運動

每天堅持半小時的有氧運動,并且在有氧運動中要掌握好運動的強度以及節(jié)奏,不停的變化節(jié)奏對減肥能起到事半功倍的效果。如果在平時的高強度的運動中加入點平緩的動作,這樣的節(jié)奏相比保持一種節(jié)奏的運動要消耗更多的熱量。

技巧2、騎車時單腿用力

當您在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。

然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助您多燃燒20%的熱量。

技巧3、拆分運動時間

很多人都喜歡長時間的運動,這樣的高負荷運動難免會讓自己覺得更累。所以小編建議每天跑步的距離或時間不變,將之分為兩個階段進行,可以早上運動一部分,晚上再練完另一部分,這樣可以有效的增加熱量的消耗。

技巧4、負重走

為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。如果您不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫您多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。

技巧5、注重姿勢

在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓您多燃燒掉10%的熱量。

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