運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦肌肉拉伸很重要

運(yùn)動(dòng)是很多人都喜歡的舒緩身心的方式，但是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做的不充分很容易引起肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦?

許多愛(ài)好運(yùn)動(dòng)人群會(huì)出現(xiàn)在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛的情況，這個(gè)酸痛就是人體在運(yùn)動(dòng)是時(shí)候，機(jī)體組織消耗氧氣所產(chǎn)生的乳酸，這個(gè)乳酸會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的情況而增加，直到淤積到一定的量后，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)機(jī)體排泄過(guò)慢，而引起肌肉酸痛的組織。那么該怎么消除運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛呢?

1.運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)：

例如，在跑步后，不要馬上停下來(lái)休息，要漫漫活動(dòng)，比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

2.運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦旒∪猓?/p>

靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)?；蚴嵌秳?dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

3.運(yùn)動(dòng)后放松：

運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

4.適當(dāng)?shù)睦浞螅?/p>

高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

5.洗個(gè)冷水澡：

由于運(yùn)動(dòng)后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。

同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

6.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。

7.全身按摩：

按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

但是值得注意的是：訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類(lèi)似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行外力性排酸。

8.進(jìn)行熱敷：

訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。

但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周?chē)氖Ｓ嗳樗峒捌渌x產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

9.保證營(yíng)養(yǎng)及睡眠緩解：

運(yùn)動(dòng)量大及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，肌肉在超負(fù)荷工作后，需要補(bǔ)充充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)，充分的睡眠才能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再者基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行，充足睡眠，充足營(yíng)養(yǎng)是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎(chǔ)。

應(yīng)怎樣防止?

1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。每天晚上，有條件的人不放好泡一個(gè)熱水澡，在睡覺(jué)前用溫?zé)崴菽_，這些對(duì)肌肉酸痛的緩解都能起到一定的好處。

3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。千萬(wàn)不要什么準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)非常重要哦，一定不可以忽略。