三大運(yùn)動方式有助降低血脂

運(yùn)動對血脂異常防治具有良好作用，長期堅持體育鍛煉的中老年人的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇都明顯低于不運(yùn)動者。那么都有哪些運(yùn)動呢?

一、耐力性運(yùn)動是防治血脂異常的有效方法

走、慢跑、走跑交替、騎自行車、上下樓梯、爬山、游泳、劃船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持續(xù)一定時間的健身性運(yùn)動，都屬于耐力性運(yùn)動。耐力性運(yùn)動可以使血脂發(fā)生有益性改變，運(yùn)動者鍛煉后總膽固醇水平平均下降0.26mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇水平平均下降0.13mmol/L，高密度脂蛋白膽固醇水平平均升高0.03mmol/L。

1、慢跑。運(yùn)動時要抬頭、挺胸、收腹，雙眼平視前方、兩肩放松，兩臂肘部彎曲成約90°，隨跑動的節(jié)奏在身體兩側(cè)前后擺動，落腳時先前腳掌著地，緊接著是全腳著地。跑步速度加快，步子加大，兩臂擺動的幅度也應(yīng)加大。

2、快走。運(yùn)動時需抬頭、挺胸、收腹，雙眼平視前方、兩肩放松，兩臂肘部彎曲成約90°，隨走步節(jié)奏在身體兩側(cè)前后擺動，落腳時先腳后跟著地，緊接著是全腳著地。走路速度越快，步子越大，兩臂擺動的幅度也應(yīng)越大。

3、登山。進(jìn)行健身性質(zhì)的登山，而不是比賽。注意登山速度不要太快，以免損傷膝關(guān)節(jié)。上山時身體重心要前移，步子不要太大，下山時也應(yīng)注意控制速度不要太快。

4、騎自行車。騎自行車時不必負(fù)擔(dān)自己的體重，運(yùn)動時膝蓋的負(fù)擔(dān)較小，因此也是一種比較適宜的能夠降低血脂的運(yùn)動。

5、打網(wǎng)球。與同伴進(jìn)行健身性質(zhì)的打網(wǎng)球，而不是比賽，或者是沒有同伴的情況下自己對著墻壁擊球，這種能夠持續(xù)較長時間的網(wǎng)球運(yùn)動，也是能夠降低血脂的運(yùn)動。

二、增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動方式

三、增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動方式

力量練習(xí)可以增加肌肉組織的力量和細(xì)胞數(shù)量，提升肌肉組織對胰島素的敏感性，并且增加肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達(dá)到降低血脂、降低血糖與減肥的效果。研究顯示，每一次運(yùn)動之后，這種肌肉組織增加吸收能源的效果會隨著時間而衰退，鍛煉肌肉的運(yùn)動一定要經(jīng)?；拍墚a(chǎn)生更好的保健效果。

血脂、血糖異常的中老年人，可以采用啞鈴、沙袋等進(jìn)行力量練習(xí)，力量練習(xí)的原則是負(fù)荷重量宜小不宜大，采用的負(fù)荷重量應(yīng)該能完成8~15次的練習(xí)。力量練習(xí)中，舉起負(fù)荷時呼氣，放下負(fù)荷時吸氣，練習(xí)中要避免憋氣。