股三頭肌最簡單三個(gè)動(dòng)作

股三頭肌是上肢后側(cè)的重要肌肉群，通過簡單動(dòng)作可以有效強(qiáng)化。三個(gè)簡單動(dòng)作包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸和繩索下壓。這些動(dòng)作針對性強(qiáng)，適合初學(xué)者和進(jìn)階者。

1、窄距俯臥撐。雙手距離比肩窄，手掌位于胸部正下方，身體保持一條直線，下降時(shí)肘部貼近身體，推起時(shí)感受三頭肌發(fā)力。窄距俯臥撐能同時(shí)鍛煉胸部和三頭肌，適合在家或健身房進(jìn)行。建議每次做3組，每組10-15次，逐漸增加強(qiáng)度。

2、仰臥臂屈伸。平躺在長凳上，雙手握住啞鈴或杠鈴，手臂伸直垂直于地面，緩慢彎曲肘部，將重量降至額頭附近，再推起至起始位置。仰臥臂屈伸對三頭肌的孤立刺激效果顯著，適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群。建議選擇適中重量，每次做3組，每組8-12次。

3、繩索下壓。站立在繩索器械前，雙手握住繩索手柄，肘部固定于身體兩側(cè)，向下拉動(dòng)手柄至手臂伸直，緩慢回到起始位置。繩索下壓能充分拉伸和收縮三頭肌，適合健身房訓(xùn)練。建議調(diào)整合適重量，每次做3組，每組12-15次。

股三頭肌的強(qiáng)化不僅提升上肢力量，還能改善手臂線條。訓(xùn)練時(shí)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免借力，確保三頭肌充分參與。每周安排2-3次針對性訓(xùn)練，結(jié)合全身鍛煉計(jì)劃，逐步增加強(qiáng)度和難度。堅(jiān)持訓(xùn)練，股三頭肌的力量和形態(tài)將得到顯著提升。