健身每天攝入碳水化合物多少克

健身者每天攝入碳水化合物的量應根據體重、運動強度和目標調整，一般建議每公斤體重攝入3-6克碳水化合物。對于增肌者，建議每公斤體重攝入5-6克；減脂者則建議每公斤體重攝入3-4克。具體攝入量還需結合個人情況調整，如運動頻率、時長和強度。

1、增肌期的碳水化合物攝入

增肌者需要更多的碳水化合物來支持肌肉生長和恢復。碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其在力量訓練中，充足的碳水化合物攝入可以提高訓練表現。建議每公斤體重攝入5-6克碳水化合物，例如體重70公斤的健身者，每日攝入量為350-420克。優(yōu)先選擇復合碳水化合物，如糙米、燕麥、全麥面包和紅薯，這些食物能提供持續(xù)的能量釋放，避免血糖波動。

2、減脂期的碳水化合物攝入

減脂者需要控制碳水化合物的攝入量，但仍需保證足夠的能量支持日常活動和訓練。建議每公斤體重攝入3-4克碳水化合物，例如體重70公斤的健身者，每日攝入量為210-280克。選擇低升糖指數的碳水化合物，如藜麥、蕎麥、豆類和蔬菜，這些食物有助于維持飽腹感，減少饑餓感。同時，避免高糖食物和精制碳水化合物，如糖果、甜點和白面包，這些食物容易導致血糖波動和脂肪堆積。

3、高強度訓練日的碳水化合物調整

在高強度訓練日，碳水化合物的需求量會顯著增加。建議在訓練前后適量增加碳水化合物的攝入，以補充能量和促進恢復。訓練前1-2小時，可以攝入30-50克碳水化合物，如香蕉、燕麥或全麥面包；訓練后30分鐘內，建議攝入50-100克碳水化合物，搭配蛋白質，如糙米配雞胸肉或全麥面包配雞蛋。這樣可以加速肌肉修復和糖原補充。

4、休息日的碳水化合物控制

在休息日，身體對碳水化合物的需求相對較低。建議適當減少攝入量，以避免多余能量轉化為脂肪?？梢詫⑻妓衔锏臄z入量調整為每公斤體重2-3克，例如體重70公斤的健身者，每日攝入量為140-210克。選擇富含纖維的碳水化合物，如蔬菜、水果和豆類，這些食物有助于維持消化健康和血糖穩(wěn)定。

健身者應根據自身目標、運動強度和體重合理調整碳水化合物的攝入量。增肌者需要更多的碳水化合物支持肌肉生長，減脂者則需控制攝入量以避免多余能量轉化為脂肪。在高強度訓練日，適量增加碳水化合物攝入有助于提高表現和恢復；在休息日，適當減少攝入量有助于維持體重和健康。通過科學調整碳水化合物的攝入，可以更好地實現健身目標，同時保持身體健康。