孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作有哪些

孕婦瑜伽每天必練的8個(gè)動(dòng)作包括貓牛式、嬰兒式、側(cè)角伸展式、束角式、坐姿扭轉(zhuǎn)式、橋式、靠墻幻椅式和仰臥腿伸展式。這些動(dòng)作能緩解孕期不適、增強(qiáng)核心力量并促進(jìn)血液循環(huán)，需根據(jù)孕周和身體狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作能靈活脊柱，緩解腰背壓力，適合孕早中晚期練習(xí)，每組重復(fù)5-8次。注意動(dòng)作緩慢，避免擠壓腹部。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭貼地，雙臂向前伸展。可放松下背部肌肉，緩解孕吐和焦慮情緒。孕晚期若腹部壓迫感明顯，可用抱枕墊高軀干。保持3-5個(gè)深呼吸。

3、側(cè)角伸展式：

雙腿分開(kāi)站立，一側(cè)腿屈膝成弓步，同側(cè)手肘抵膝，另一側(cè)手臂上舉延展。能增強(qiáng)下肢力量，改善骨盆穩(wěn)定性。孕中期開(kāi)始練習(xí)時(shí)需扶墻保持平衡，每側(cè)停留30秒。

4、束角式：

坐姿腳心相對(duì)，雙手握腳踝，膝蓋自然下沉。有助于打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，預(yù)防妊娠期靜脈曲張?？稍谕尾肯聣|瑜伽磚，避免腰椎代償。每天練習(xí)2-3分鐘。

5、坐姿扭轉(zhuǎn)式：

盤(pán)腿坐立，一手扶對(duì)側(cè)膝蓋，另一手撐地輕柔扭轉(zhuǎn)。促進(jìn)消化系統(tǒng)蠕動(dòng)，緩解脹氣便秘。扭轉(zhuǎn)幅度不超過(guò)30度，孕晚期改為開(kāi)放式扭轉(zhuǎn)避免腹部受壓。

6、橋式：

仰臥屈膝，抬起臀部形成直線。強(qiáng)化臀腿肌肉，預(yù)防孕期尿失禁。孕中晚期需在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下練習(xí)，抬起高度降低，保持15秒后緩慢回落。

7、靠墻幻椅式：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行。提升下肢耐力，減輕水腫?？墒褂描べで蜉o助支撐，每次保持20-30秒，重復(fù)2-3組。

8、仰臥腿伸展式：

側(cè)臥單腿伸直上下擺動(dòng)，或仰臥交替抬腿。改善血液循環(huán)，預(yù)防腿部抽筋。孕晚期建議側(cè)臥位練習(xí)，避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥引起低血壓。

孕期瑜伽需避開(kāi)深度前屈、仰臥起坐及俯臥類(lèi)動(dòng)作，練習(xí)環(huán)境保持通風(fēng)，穿著彈性面料服飾。建議搭配凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，每周3-5次，單次不超過(guò)30分鐘。出現(xiàn)宮縮、頭暈或陰道出血應(yīng)立即停止。可飲用適量椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)，練習(xí)后進(jìn)食香蕉、堅(jiān)果等富含鎂元素的食物幫助肌肉放松。孕前無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者應(yīng)從10分鐘短時(shí)課程開(kāi)始適應(yīng)。