躺著做啞鈴的幾個(gè)動(dòng)作叫什么

躺著做啞鈴的動(dòng)作主要包括仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥臂屈伸、仰臥推舉、仰臥直臂上拉和仰臥交替彎舉。這些動(dòng)作能有效鍛煉胸肌、肱三頭肌、肩部和手臂肌群，適合居家或健身房訓(xùn)練。

1、仰臥飛鳥(niǎo)：

仰臥飛鳥(niǎo)主要針對(duì)胸大肌和三角肌前束。平躺在訓(xùn)練凳或墊子上，雙手持啞鈴置于胸部正上方，掌心相對(duì)。緩慢向兩側(cè)展開(kāi)手臂至與肩平行，肘部微屈，感受胸部拉伸后收縮肌肉回到起始位置。動(dòng)作過(guò)程中保持核心穩(wěn)定，避免聳肩或腰部懸空。建議選擇適中重量，每組12-15次，做3-4組。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥臂屈伸重點(diǎn)強(qiáng)化肱三頭肌。仰臥姿勢(shì)下雙手共持一只啞鈴，手臂伸直垂直于胸部。屈肘緩慢將啞鈴下放至額頭附近，保持上臂固定不動(dòng)，僅靠肘關(guān)節(jié)屈伸完成動(dòng)作。注意控制速度避免慣性借力，下放時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。該動(dòng)作對(duì)消除"蝴蝶袖"有顯著效果。

3、仰臥推舉：

仰臥推舉是發(fā)展胸肌厚度的經(jīng)典動(dòng)作。平躺后屈膝踩地，雙手持啞鈴置于胸部?jī)蓚?cè)。垂直向上推舉啞鈴至手臂伸直，在最高點(diǎn)稍作停頓后緩慢下落。動(dòng)作全程保持肩胛骨收緊，推起時(shí)避免肘關(guān)節(jié)完全鎖死?？刹捎貌煌嵌日{(diào)整刺激部位，如上斜板側(cè)重上胸肌。

4、仰臥直臂上拉：

仰臥直臂上拉主要鍛煉背闊肌和胸肌下緣。仰臥于訓(xùn)練凳，雙手共持啞鈴舉過(guò)頭頂。保持手臂微屈，將啞鈴沿弧線下拉至大腿上方，感受背部肌肉收縮。動(dòng)作過(guò)程中注意控制啞鈴軌跡，避免過(guò)快下落造成肩關(guān)節(jié)壓力。該動(dòng)作能有效改善體態(tài)和增加背部寬度。

5、仰臥交替彎舉：

仰臥交替彎舉專注訓(xùn)練肱二頭肌。仰臥姿勢(shì)下雙手各持啞鈴自然下垂，交替屈肘將啞鈴舉向肩部。動(dòng)作頂端旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝向自己，充分收縮二頭肌。保持身體穩(wěn)定不借力，下落時(shí)控制離心階段。可調(diào)整手腕角度側(cè)重不同肌束，如反握側(cè)重肱肌。

進(jìn)行臥姿啞鈴訓(xùn)練時(shí)，建議配合呼吸節(jié)奏發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，訓(xùn)練前充分熱身肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。選擇重量應(yīng)以能標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作為準(zhǔn)，組間休息60-90秒。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，搭配靜態(tài)拉伸幫助肌肉恢復(fù)。每周安排2-3次訓(xùn)練，注意與其他肌群訓(xùn)練交替進(jìn)行，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞或關(guān)節(jié)損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持能顯著提升上肢力量與肌肉線條。