肱三頭外側(cè)頭訓(xùn)練動作有哪些

肱三頭肌外側(cè)頭可通過窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、啞鈴頸后臂屈伸、雙杠臂屈伸等動作針對性強(qiáng)化。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，肘部緊貼身體兩側(cè)下降，胸肌參與度降低而肱三頭肌外側(cè)頭激活度提升。動作過程中保持核心收緊，身體呈直線，下落時(shí)胸部接近地面后快速推起。該動作利用自身體重負(fù)荷，適合初學(xué)者作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥于平板，雙手持杠鈴或啞鈴置于額頭正上方，肘關(guān)節(jié)固定不動僅前臂上下運(yùn)動。下落時(shí)控制速度至大臂與地面平行，發(fā)力時(shí)鎖定肘關(guān)節(jié)。此動作能孤立刺激肱三頭肌長頭與外側(cè)頭，建議選擇可完成12-15次的重量。

3、繩索下壓：

使用龍門架繩索器械，雙手握直桿或V柄，大臂緊貼軀干固定。下拉時(shí)充分收縮肱三頭肌至手臂完全伸直，頂峰收縮1秒后緩慢回放。通過調(diào)整身體前傾角度可改變力矩，前傾30度時(shí)外側(cè)頭激活效果更顯著。

4、啞鈴頸后臂屈伸：

坐姿單手持啞鈴舉過頭頂，緩慢屈肘使啞鈴降至頸后，再伸直手臂還原。動作需保持上臂垂直地面且肘尖朝前，避免肩關(guān)節(jié)代償。該變式對肱三頭肌三個(gè)頭均有刺激，外側(cè)頭在離心階段負(fù)荷尤為明顯。

5、雙杠臂屈伸：

雙手撐杠身體前傾30度，下降時(shí)肘部向后打開而非向兩側(cè)，最低點(diǎn)大臂平行地面后發(fā)力撐起。進(jìn)階者可負(fù)重訓(xùn)練，但需確保肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。該復(fù)合動作能同步發(fā)展胸肌下緣與肱三頭肌整體維度。

訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭需注意動作標(biāo)準(zhǔn)性，每周安排2-3次專項(xiàng)練習(xí)，每組12-15次重復(fù)4-5組。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白與碳水化合物促進(jìn)肌肉合成，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激同一肌群。日常可配合筋膜放松與靜態(tài)拉伸，改善肌肉彈性并預(yù)防肘關(guān)節(jié)勞損。長期訓(xùn)練建議周期性調(diào)整動作順序與負(fù)荷，避免平臺期出現(xiàn)。