瑜伽訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充什么飲食
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瑜伽訓(xùn)練后建議補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、抗氧化物質(zhì)和水分。主要選擇易消化吸收的食物,如香蕉、雞蛋、藜麥、深色蔬菜和椰子水。
1、碳水化合物:
瑜伽練習(xí)會(huì)消耗肌糖原,建議選擇中低升糖指數(shù)食物補(bǔ)充能量。香蕉富含快慢結(jié)合的碳水化合物,能平穩(wěn)提升血糖;燕麥片含β-葡聚糖可延緩能量釋放;紅薯提供復(fù)合碳水的同時(shí)含有修復(fù)肌肉的鉀元素。避免精制糖防止血糖波動(dòng)過(guò)大。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):
肌肉纖維在瑜伽體式拉伸后需要蛋白質(zhì)修復(fù)。水煮蛋的蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)94,含全部必需氨基酸;希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)且富含鈣質(zhì);藜麥?zhǔn)侵参镄酝耆鞍?,適合素食者。建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。
3、電解質(zhì)平衡:
流汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失。椰子水含鉀量是香蕉的2倍且低糖;杏仁提供鎂元素幫助緩解肌肉痙攣;海鹽可補(bǔ)充流失的鈉離子。高溫瑜伽后尤其需要注意電解質(zhì)補(bǔ)充,預(yù)防脫水性抽筋。
4、抗氧化物質(zhì):
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基需要抗氧化劑中和。藍(lán)莓的花青素抗氧化能力是維生素E的50倍;菠菜含葉黃素保護(hù)細(xì)胞膜;堅(jiān)果中的維生素E可減少氧化應(yīng)激損傷。建議搭配彩色蔬菜水果制成蔬果昔飲用。
5、水分補(bǔ)充:
每30分鐘瑜伽約流失500ml水分。建議少量多次飲用常溫水,每小時(shí)不超過(guò)1000ml??商砑訖幟势螯S瓜片增加飲水趣味性,避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)。觀察尿液顏色應(yīng)為淡檸檬色。
瑜伽后的飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整配比,流瑜伽等動(dòng)態(tài)練習(xí)后碳水比例可占50%,陰瑜伽等靜態(tài)練習(xí)后適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例。避免高脂難消化食物,選擇蒸煮等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)飲食搭配能提升肌肉彈性、加速代謝廢物清除,使瑜伽練習(xí)效果事半功倍。建議隨身攜帶混合堅(jiān)果和水果作為應(yīng)急補(bǔ)給,訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)完成營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期。
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