坐姿啞鈴頸后臂屈伸練哪里

坐姿啞鈴頸后臂屈伸主要鍛煉肱三頭肌，同時刺激三角肌后束和背部肌群。動作效果受握距、重量、軀干穩(wěn)定性等因素影響。

1、肱三頭?。?/h3>

該動作通過肘關節(jié)伸展直接激活肱三頭肌長頭與外側頭。啞鈴下放至頸后時，肱三頭肌處于離心收縮狀態(tài)；上舉至手臂伸直時轉為向心收縮。保持大臂垂直地面可最大化肌肉張力，建議選擇可控重量避免借力。

2、三角肌后束：

維持肩關節(jié)穩(wěn)定的過程中，三角肌后束參與等長收縮。當啞鈴下放過深或軀干前傾時，三角肌后束代償發(fā)力增多。建議收緊肩胛骨，將動作幅度控制在肩關節(jié)舒適范圍內。

3、背部肌群：

豎脊肌和斜方肌中下束共同維持脊柱中立位。重量過大易導致弓背現(xiàn)象，可能引發(fā)腰椎代償。訓練時應保持胸椎伸展，核心肌群全程參與穩(wěn)定。

4、肘關節(jié)壓力：

窄握距會增加肘關節(jié)剪切力，可能誘發(fā)鷹嘴滑囊炎。存在肘部舊傷者建議采用對握姿勢掌心相對，或改用繩索器械降低關節(jié)壓力。

3、動作變式：

單臂練習可糾正肌力不平衡，但需更嚴格的核心控制。進階者可嘗試仰臥姿勢增加動作行程，初學者宜采用靠椅支撐避免軀干晃動。

建議每周安排2-3次訓練，單次3-4組每組8-12次，組間休息60秒。訓練后配合肱三頭肌拉伸如過頭臂拉伸和筋膜放松，補充乳清蛋白與碳水化合物促進恢復。長期練習需定期調整重量與動作模式，避免平臺期。出現(xiàn)關節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛應暫停訓練并咨詢康復治療師。