三頭肌的長(zhǎng)頭和短頭怎么練

三頭肌的長(zhǎng)頭和短頭可通過(guò)針對(duì)性動(dòng)作分別強(qiáng)化，主要方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙杠臂屈伸和過(guò)頭臂屈伸。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，身體保持直線，下降時(shí)肘部貼近軀干。該動(dòng)作側(cè)重刺激三頭肌短頭，同時(shí)激活胸肌內(nèi)側(cè)。訓(xùn)練時(shí)注意控制速度，避免塌腰或聳肩，每組12-15次效果最佳。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥于平板，持杠鈴或啞鈴屈肘下放至額頭附近，伸直手臂時(shí)保持肘部固定。此動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)頭刺激顯著，重量選擇以完成3組8-12次力竭為宜。動(dòng)作頂端可稍作停頓增強(qiáng)肌肉收縮。

3、繩索下壓：

使用龍門(mén)架繩索，掌心相對(duì)握把，大臂緊貼身體兩側(cè)。下壓至手臂完全伸直后緩慢回放，全程保持張力。該動(dòng)作能均衡刺激長(zhǎng)頭和短頭，建議采用中等重量多組數(shù)訓(xùn)練。

4、雙杠臂屈伸：

身體前傾30度完成臂屈伸，下降時(shí)肘部向后方打開(kāi)。這種變式能深度激活長(zhǎng)頭纖維，對(duì)提升手臂圍度效果顯著。初學(xué)者可借助彈力帶輔助，進(jìn)階者可通過(guò)負(fù)重增加強(qiáng)度。

5、過(guò)頭臂屈伸：

單手或雙手持啞鈴舉過(guò)頭頂，屈肘使重量下放至腦后。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)肩關(guān)節(jié)伸展充分拉伸長(zhǎng)頭，是塑造馬蹄形三頭肌的關(guān)鍵。建議采用較輕重量避免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。

訓(xùn)練三頭肌需注意每周安排2-3次針對(duì)性練習(xí)，長(zhǎng)頭訓(xùn)練優(yōu)先安排多關(guān)節(jié)動(dòng)作如雙杠臂屈伸，短頭強(qiáng)化可選擇孤立動(dòng)作如繩索下壓。組間休息控制在60秒內(nèi)，配合每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入能促進(jìn)肌肉合成。訓(xùn)練后建議進(jìn)行肱三頭肌筋膜放松，用泡沫軸滾動(dòng)30秒/側(cè)可緩解延遲性酸痛。長(zhǎng)期訓(xùn)練者可采用21次訓(xùn)練法，即7次半程+7次全程+7次快速收縮的組合提升肌耐力。女性訓(xùn)練者可減少負(fù)重增加次數(shù)15-20次/組，男性增肌期建議采用8-12RM重量。無(wú)論選擇何種方式，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度永遠(yuǎn)優(yōu)先于負(fù)重強(qiáng)度。