練瑜伽前先練哪些基本功

瑜伽練習(xí)前需要掌握的基礎(chǔ)動(dòng)作包括山式站立、貓牛式、下犬式、嬰兒式和簡(jiǎn)易坐姿。這些動(dòng)作能幫助激活核心肌群、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性、調(diào)整呼吸節(jié)奏，為后續(xù)體式練習(xí)建立身體感知與穩(wěn)定性。

1、山式站立：

雙腳并攏站立，大腳趾相觸腳跟微分開(kāi)，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾。髕骨上提激活大腿前側(cè)肌肉，尾骨內(nèi)收使骨盆中立，肋骨下沉避免腰椎代償。雙手自然下垂或合十于胸前，肩胛骨下沉遠(yuǎn)離耳朵。該姿勢(shì)能改善體態(tài)失衡，建立身體中線意識(shí)，需保持5-8次深呼吸。

2、貓牛式：

四足跪姿下配合呼吸完成脊柱逐節(jié)屈伸。吸氣時(shí)抬頭塌腰牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。動(dòng)作需控制速度，重點(diǎn)感受椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每組重復(fù)8-10次。這個(gè)動(dòng)態(tài)組合能喚醒脊柱深層肌肉，預(yù)防練習(xí)中的腰部代償，特別適合久坐人群。

3、下犬式：

從跪姿推髖部向上形成倒V字形，雙手與肩同寬推地，坐骨朝向天花板。初學(xué)者可微屈膝蓋保持脊柱延展，腳跟不必強(qiáng)求著地。保持時(shí)注意肩胛骨外展，避免頸部擠壓，持續(xù)3-5次呼吸。該體式能拉伸腘繩肌的同時(shí)強(qiáng)化上肢力量，是流瑜伽的重要過(guò)渡動(dòng)作。

4、嬰兒式：

跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地雙臂向前延伸。臀部盡量接觸腳跟，若受限可在腹部墊抱枕。這個(gè)修復(fù)體式能放松下背部肌肉，調(diào)整呼吸頻率，建議在力量型體式前后各保持1分鐘，有助于緩解運(yùn)動(dòng)中的肌肉緊張。

5、簡(jiǎn)易坐姿：

交叉雙腿坐于墊面，坐骨均勻受力，脊柱向上延展。可在臀部下墊瑜伽磚調(diào)整骨盆角度。雙手放于膝蓋采用智慧手印，閉眼觀察自然呼吸3-5分鐘。這個(gè)冥想姿勢(shì)能培養(yǎng)本體感覺(jué)，適合作為練習(xí)前的專注力訓(xùn)練，注意保持頸椎與腰椎的自然曲度。

建議在正式練習(xí)前用10-15分鐘完成這套基礎(chǔ)序列，配合腹式呼吸法效果更佳。練習(xí)后半小時(shí)可補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，避免立即進(jìn)食固體食物。每周3-4次規(guī)律訓(xùn)練能顯著提升關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，兩個(gè)月后可以嘗試在基礎(chǔ)動(dòng)作上加入變體。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛時(shí)應(yīng)退回簡(jiǎn)易版本，持續(xù)不適需咨詢專業(yè)瑜伽理療師。