如何區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)

區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)主要依據(jù)能量供應(yīng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，典型有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、游泳，無氧運(yùn)動(dòng)則以短跑、舉重為代表。

1、供能系統(tǒng)：

有氧運(yùn)動(dòng)依賴氧氣分解糖原和脂肪供能，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸平穩(wěn)可持續(xù)；無氧運(yùn)動(dòng)通過磷酸原系統(tǒng)和糖酵解快速供能，過程中會(huì)產(chǎn)生乳酸。例如長跑20分鐘后主要依靠有氧代謝，而百米沖刺全程屬于無氧供能。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

心率是重要判斷指標(biāo)，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在最大心率的60%-80%，能完整說句子；無氧運(yùn)動(dòng)心率超過80%，需屏息發(fā)力。瑜伽中的流瑜伽屬于有氧范疇，而波比跳則達(dá)到無氧強(qiáng)度。

3、持續(xù)時(shí)間：

有氧運(yùn)動(dòng)單次持續(xù)15分鐘以上，馬拉松可達(dá)數(shù)小時(shí)；無氧運(yùn)動(dòng)通常不超過2分鐘，如深蹲跳等爆發(fā)力訓(xùn)練組間需休息。騎行30分鐘屬于有氧，而30秒高抬腿沖刺屬于無氧。

4、代謝產(chǎn)物：

有氧運(yùn)動(dòng)主要產(chǎn)生二氧化碳和水，無氧運(yùn)動(dòng)因糖酵解會(huì)產(chǎn)生大量乳酸。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛程度可作為參考，瑜伽拉伸后酸痛較輕，而力量訓(xùn)練后延遲性酸痛更明顯。

5、器械使用：

有氧運(yùn)動(dòng)多采用跑步機(jī)、橢圓機(jī)等可持續(xù)設(shè)備；無氧運(yùn)動(dòng)常用啞鈴、壺鈴等負(fù)重器械。但部分運(yùn)動(dòng)如劃船機(jī)可根據(jù)強(qiáng)度切換模式，低阻力長時(shí)間為有氧，高阻力短間歇為無氧。

建議運(yùn)動(dòng)者采用混合訓(xùn)練模式，每周安排3-4次有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，配合2-3次無氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量。注意運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)。監(jiān)測晨起靜息心率可評估有氧能力進(jìn)步，而負(fù)重訓(xùn)練重量增長反映無氧能力提升。特殊人群需在專業(yè)指導(dǎo)下選擇運(yùn)動(dòng)類型，心血管疾病患者應(yīng)避免高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)，骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎進(jìn)行跳躍類訓(xùn)練。