多吃什么可以長高

兒童身高增長與營養(yǎng)攝入密切相關，均衡補充蛋白質、鈣質、維生素D、鋅及多種礦物質是關鍵。

1、蛋白質攝入：

優(yōu)質蛋白質是骨骼和肌肉生長的物質基礎，每天應保證攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質。推薦食物包括雞蛋每天1-2個、牛奶300-500毫升、魚類如三文魚每周2次。乳清蛋白和豆制品如豆腐也能提供植物性蛋白，促進生長激素分泌。

2、鈣質補充：

鈣直接影響骨骼發(fā)育，學齡兒童每日需800-1200毫克鈣。牛奶、酸奶、奶酪是首選，每200毫升牛奶含鈣約240毫克。綠葉蔬菜如菠菜、芥藍，以及芝麻醬、蝦皮等食物也富含鈣，但需注意菠菜中的草酸可能影響吸收，建議焯水后食用。

3、維生素D協(xié)同：

維生素D促進鈣吸收，日曬不足的兒童需額外補充。富含維生素D的食物包括深海魚鱈魚肝油含250IU/克、蛋黃和強化食品。建議每天補充400IU維生素D滴劑，配合每周3次日曬每次15-30分鐘效果更佳。

4、鋅元素作用：

鋅參與DNA合成和細胞分裂，缺鋅會導致生長遲緩。牡蠣含鋅量最高每100克約16毫克，紅肉如牛肉每周3次、堅果如核桃每天10克均可補充。動物性食物中的鋅吸收率比植物性高30%，素食兒童可搭配維生素C提高吸收率。

5、多樣化飲食：

均衡攝入各類營養(yǎng)素比單一補充更重要。建議每天搭配谷物糙米、燕麥、果蔬胡蘿卜富含β-胡蘿卜素、肉類及乳制品。避免過量甜食和碳酸飲料，糖分過高會抑制生長激素分泌，每周零食攝入控制在3次以內。

保證充足睡眠學齡兒童每天9-11小時和縱向運動跳繩、籃球每周3次，每次30分鐘能最大化營養(yǎng)效果。定期監(jiān)測骨齡和生長曲線，若年增長不足5厘米需就醫(yī)排查內分泌問題。