生物鐘紊亂怎么回事

生物鐘紊亂可能由遺傳因素、環(huán)境干擾、生理變化、作息不規(guī)律或疾病影響導(dǎo)致，調(diào)整需從光照管理、規(guī)律作息、藥物輔助、心理調(diào)節(jié)和疾病治療五方面入手。

1、遺傳因素：

部分人群存在CRY1、PER2等時(shí)鐘基因突變，導(dǎo)致褪黑素分泌周期異常。治療方法包括基因檢測確認(rèn)后使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺、定時(shí)強(qiáng)光照射療法10000lux光照箱每日30分鐘、嚴(yán)格固定起床時(shí)間誤差不超過15分鐘。

2、環(huán)境干擾：

夜間藍(lán)光暴露電子設(shè)備使用超過2小時(shí)、跨時(shí)區(qū)旅行或輪班工作會抑制褪黑素分泌。建議安裝藍(lán)光過濾軟件f.lux、睡前1小時(shí)佩戴琥珀色防藍(lán)光眼鏡、保持臥室完全黑暗使用遮光度100%窗簾。

3、生理變化：

青春期褪黑素分泌延遲、孕期激素波動或更年期體溫調(diào)節(jié)異常均可引發(fā)。青少年可采用漸進(jìn)式睡眠時(shí)間前移法每周提前15分鐘，孕婦建議日間補(bǔ)充維生素D400IU/天，更年期女性可嘗試瑜伽呼吸練習(xí)4-7-8呼吸法。

4、作息紊亂：

周末補(bǔ)覺超過2小時(shí)、進(jìn)食時(shí)間不固定會打亂生物鐘節(jié)律。建立固定作息需設(shè)定雙鬧鐘起床后立即開窗、早餐前15分鐘戶外活動、晚餐控制在18-19點(diǎn)之間碳水化合物占比40%。

5、疾病影響：

甲狀腺功能異常、抑郁癥或睡眠呼吸暫停會繼發(fā)生物鐘失調(diào)。需治療原發(fā)病如甲亢患者服用丙硫氧嘧啶、抑郁患者進(jìn)行認(rèn)知行為治療、OSA患者使用CPAP呼吸機(jī)。

日?？稍黾痈缓彼岬氖澄锬瞎献印⒒痣u肉、午后避免咖啡因攝入、進(jìn)行規(guī)律有氧運(yùn)動每周5次快走30分鐘。臥室溫度保持在18-22℃之間，使用加重毯占體重10%改善睡眠深度。持續(xù)兩周未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠周期障礙。