如何才能提高健身效率？

　　很多健身初學(xué)者都會(huì)發(fā)現(xiàn)，辛辛苦苦練了很久，卻沒(méi)辦法達(dá)到自己預(yù)期的訓(xùn)練效果。對(duì)此專家表示，這是因?yàn)闆](méi)能掌握住提高健身效率的要點(diǎn)。專家提醒，健身時(shí)一定要掌握以下六個(gè)最有效卻易被忽視的健身要點(diǎn)。

　　鍛煉時(shí)間安排

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

如何提高健身效率

　　訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)及訓(xùn)練間隔

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者可以安排每次1-1.5小時(shí)的訓(xùn)練，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可考慮將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間可以延長(zhǎng)。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。

　　肌肉訓(xùn)練數(shù)量

　　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%。而發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次。

　　動(dòng)作練習(xí)次數(shù)

　　每一段練動(dòng)作需要練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

　　正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)。