肱二頭肌怎么練能快速有效果
肱二頭肌是所有愛健身的男性心目中一個十分重要的部位。這個部位練好了,能給自己帶來很大的魅力??墒牵F(xiàn)實經(jīng)驗顯示,肱二頭肌的訓(xùn)練并不容易,如果訓(xùn)練方法不當(dāng),很可能有負面效應(yīng)??纯唇∩韺<覟槟闾峁┑木毩?xí)肱二頭肌的好方法吧。
高訓(xùn)練量

在肱二頭肌訓(xùn)練中,很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創(chuàng)造更好的充血?! 〔灰總€練習(xí)都做超級組,僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強大的能量和充分的恢復(fù)。

除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時,應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí),如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。
每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
采用較低的次數(shù)
只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí),那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應(yīng)能力,適應(yīng)過程是如此微妙,以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。通過每次以不同的練習(xí)開始,附屬肌肉就沒有機會去適應(yīng),肱二頭肌就會被迫做所有的工作。
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