復(fù)合訓(xùn)練動作，讓肌肉噌噌長

【摘要】健身的訓(xùn)練動作有很多，那么多健身動作其實可以分為兩大類：孤立訓(xùn)練動作和復(fù)合訓(xùn)練動作。如果你想要更多肌肉，更強的肌肉，還有更加強健的整體運動型體格，復(fù)合訓(xùn)練動作能夠讓你整個身體的訓(xùn)練更有效。

　　孤立訓(xùn)練動作

　　這些訓(xùn)練動作重點在于在活動的過程中著重單關(guān)節(jié)的作用。典型訓(xùn)練動作例如：肱二頭肌彎舉、(坐姿)腿屈伸、(俯臥)股二頭肌彎舉，還有近乎所有在訓(xùn)練機械上發(fā)生的訓(xùn)練動作。

　　復(fù)合訓(xùn)練動作

　　這些訓(xùn)練動作需要復(fù)雜的杠桿作用和多關(guān)節(jié)共同參與訓(xùn)練，從而負(fù)擔(dān)起大重量。典型訓(xùn)練動作例如：深蹲、硬拉、杠鈴劃船、啞鈴臥推，還有引體向上，雙杠臂屈伸等。如果你正感覺到身體多個區(qū)域酸痛或疲勞，那么你做的這類運動就是一種多關(guān)節(jié)訓(xùn)練。

#p#副標(biāo)題#e#

　　為啥復(fù)合是王道

　　其實身體各部位肌肉不是孤立存在的。每一塊肌肉、每一個關(guān)節(jié)、每一個肌腱還有每一塊骨頭都是一個系統(tǒng)的一部分，由它們共同構(gòu)成了更大的系統(tǒng)。復(fù)合訓(xùn)練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負(fù)重加在大量不關(guān)聯(lián)的肌肉上，使得那些肌肉不得不協(xié)同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

　　以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌，硬拉結(jié)束后，肱二頭早已大量充血，只需再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達(dá)到對肱二頭進(jìn)行有針對性的鍛煉了。

　　如果僅用孤立動作訓(xùn)練，肌肉的生長就會很快停滯不前。而過度集中的孤立練習(xí)，更增加使肌腱韌帶和骨骼產(chǎn)生損傷的可能性。以下是五個比較有效的復(fù)合動作，供大家參考。

　　1杠鈴/啞鈴臥推

　　向上推起時，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

　　兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)練習(xí)。

　　2杠鈴/啞鈴劃船

　　動作要求雙手夾緊身體兩側(cè)，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

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　　3杠鈴/啞鈴深蹲

　　練習(xí)要求動作過程中要收緊腰腹部，膝蓋盡量不超過自己的腳尖。下蹲時吸氣，起立時呼氣。杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側(cè)進(jìn)行保護(hù)，因為大重量杠鈴深蹲屬于比較危險的練習(xí)動作。

　　4杠鈴/啞鈴硬拉

　　雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

　　腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)練習(xí)。

　　5杠鈴/啞鈴直立劃船

　　直立，挺胸，雙肩后展，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。在動作的頂點停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。