戶外運動鍛煉漂亮的肌肉
密爾沃基的戶外運動專家TinaVindum說:“人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉,但其實在戶外會更加輕松和容易些。”同時,你也能更快見到鍛煉的效果。一項研究結果顯示,在戶外鍛煉增加強度時并不會讓你感到很困難。

最好能拉一個朋友一起去,那樣你會感到更加精神。找個伴侶一起鍛煉會有更多挑戰(zhàn),你還等什么呢,來我們去鍛煉吧。
為了更安全更有效率些,讓我們還是多說點。最好每個動作一組做8到12次,特別注明要多做的例外。另外,在每次鍛煉之前一定要做5到10分鐘的熱身運動。
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戶外運動練出完美肌肉
手推車俯臥撐(鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹?。?/div>
這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時,你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。
從一般的俯臥撐動作開始,雙手撐地,背部保持水平。讓同伴站在你身后抬起你的雙腿,就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時,收緊臀部和腹部,身體不要低垂。當穩(wěn)定后,曲肘降低身體,直到你的上臂跟地面平行,保持一秒鐘,然后回到最初位置。
樹枝引體向上(鍛煉背部肌肉,二頭肌以及肩膀)
引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙,即使是女士也能很輕松完成動作并使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝,兩臂與肩同寬,手心面向自己。曲膝,兩腳交叉。頭稍微朝后傾,夾緊肩膀,曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉,身體盡可能向上。保持一秒鐘,然后回到最初位置。
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曲膝點地(鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌)
如果有一個朋友跟你一起做這個運動,你就會感覺輕松了許多。后背盡量靠近公園長凳的邊緣,雙手抓住凳子。然后做出走路的動作,膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿,但右腳腳后腳跟還要著地,右腳彎曲。身體后側的肘部彎曲,但是前臂要豎直,整個身體下降的同時收緊腹部并且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度,保持一秒鐘,回到最初位置,但是記住右腳不要著地,然后繼續(xù)動作。每條腿連續(xù)做六次動作為一組。
腳對腳騎自行車(鍛煉腹肌)
兩個人的兩腳相對,這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲,雙腳放在地上,平躺在草地上,跟你的同伴腳底對腳底并且離開地面,兩個大腿垂直,小腿跟地面平行。收緊腹部,抬起頭,肩膀離開地面。當你的身體抬起來后,收右膝朝胸部的方向,同時伸直左腿。(你的同伴應該給你做一樣的動作,不過兩個人的腳底一直不能分離。)保持一秒鐘,回到最初位置,朝相反的方向運動。
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合作劃行(加強背部上方肌肉)
這個運動可以鍛煉你背部上方肌肉,同時也加強同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上,用前臂和腳尖保持平衡。你挺直后背,膝蓋不能超過腳趾,蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置,雙膝微微彎曲,胳膊放在身體兩側。這是初始動作。你要保持背部挺直、腹部收緊,肘部緊貼著身體,夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直并降低身體,同時保持在一條直線上。當你抬起同伴雙腿之后,她應該已肩膀為軸運動。保持一秒鐘,然后回到最初位置。
雙腿成橋(鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹?。?/div>
當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時,股四頭肌會得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲,雙腳放在地上,平躺在草地上,讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部,腰部要離開地面,從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鐘,然后緩慢放下。重復,并且換腿。
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