跆拳道的練習要領

　　編者按：跆拳道流傳到中國也有很久的歷史，越來越多的中國人開始接受和練習跆拳道，那么，如何練好跆拳道呢?跆拳道的練習方法有哪些?練習跆拳道注意事項是什么呢?

　　跆拳道的三大動作要領

　　擺　踢

　　(1)動作規(guī)格：從左勢實戰(zhàn)姿勢開始，右腳向后蹬地，身體重心前移至左腳，左腳支撐，右腿屈膝提起;左腳以前腳掌為軸，腳跟向內(nèi)旋轉約180度，右腿膝關節(jié)內(nèi)扣，右腿向左前方伸出，伸直后用腳掌向右側用力屈膝鞭打，然后右腿順勢放松屈膝回收，落回原地成實戰(zhàn)姿勢。

　　(2)動作要領：2起腿后右腿屈膝抬過水平，然后內(nèi)扣。2右腳要隨轉體盡量向左前伸展。3右腳掌向右鞭打時要屈膝扣小腿。4鞭打后順勢放松。

　　(3)易犯錯誤：1提膝后直接向前方伸直右腿，沒有做膝內(nèi)扣動作，因而影2鞭打后不放松，落地姿勢改變。

　　(4)進攻部位：頭部、面部、胸部。

　　(5)分解教學：1從左勢實戰(zhàn)姿勢開始。2右腳向后蹬地，身體重心前移至左腳，左腳支撐，右腳屈膝前提。3左腳以前腳掌為軸，腳跟向內(nèi)旋約180度，同時，右膝稍內(nèi)扣。4右腿伸膝，右腿向左前方伸直。右腳在屈膝扣小腿動作的帶動下，向右用前腳掌做鞭打動作。5右腳鞭打結束后，放松屈膝回收，落回原地成左勢實戰(zhàn)姿勢。

　　后　踢：

　　左腳掌為軸內(nèi)旋約90度，上身旋轉重心移到右腳，屈膝收腿直線提出，重心前移落下。動作要領：1起退后上身于小腿折疊成一團。2動作延伸，用力延伸。3轉身，踢膝，出腿一次性完成，不能停頓。4擊打目標在正前方稍偏右。

　　易犯錯誤：1上身，大小退不折疊，直腿往上撩。2轉身，踢腿有停頓，不連貫。3擊打成弧線，旋轉發(fā)力。4肩，上身跟著旋轉，容易被反擊。

　　劈腿：

　　實戰(zhàn)姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節(jié)為軸屈膝上提，兩手握拳置于胸前;隨即充分送髖，上提膝關節(jié)至胸部，右小腿以膝關節(jié)為軸向上伸直，將右腿直舉于體前，右腳過頭。然后放松向下以右腳后跟(或腳掌)為力點劈擊，一直到前面，成實戰(zhàn)姿勢。

　　動作要領：腿盡量往高、往頭后舉，要向上送髖，重心往高起;腳放松往前落，落地要有控制;起腿要快速、果斷;踝關節(jié)要放松。劈腿的主要攻擊部位有頭項、臉部和鎖骨。

　　易犯錯誤：

　　1、起腿不夠高，不夠充分，重心不往高起;

　　2、踝關節(jié)緊張，往下壓太用力;

　　3、重心控制，腿控制不好，落地太重，

　　4、上身后仰太多，應隨重心一起前移，保持直立。

　　跆拳道與保健

　　不用多說健康對人體來說是最寶貴的資產(chǎn)。對于人的身體及保持健康的重要性，古人認為人的身體從頭到腳都是從父母那得到的，因此不忽視或不損傷身體的人被稱為孝子。

　　他們認為身體不是自己的，而是父母的?？鬃诱f父母最關心的是子女的健康。因此，最為子女保持身體健康就是對父母的愛心，也是對父母孝敬的一種表現(xiàn)方式。

　　因此，對人類來說，最大的罪惡之一就是損害健康。

　　事實上沒有比身體更重要的。有病再身，財產(chǎn)、名譽、權力、美貌都將失去光彩。因此，每個人都不應該忽視健康管理。為了說明跆拳道對健康起著重要的作用，下面介紹醫(yī)學博士同時也是跆拳道高手的羅伯特愛斯阿尼博士發(fā)表的有關“跆拳道與健康”的論文。

　　跆拳道運動不同于顯示力量的重量運動，不是調節(jié)大而突出的肌肉。而是使無力的脂肪組織變成肌肉，使身體變得輕盈敏捷。

　　通過重量運動發(fā)達的肌肉使血管之間的間隙拉開，由于血管數(shù)不變，因此無法在擴張的血管之間補充新的血管。其結果是通過吸氧和血流來排除人體內(nèi)排泄物發(fā)生困難。

　　所以，醫(yī)學博士布朗先生提出應把不必要的大肌肉鍛煉成長為柔韌的肌肉，使身體得到更多血液，提高最大的持久力和健康。

　　練跆拳道是通過踢腿、閃腰、單手攻擊或防御使將另一只手相反方向拉的動作使下腹的肌肉更加強健。而且，通過抬高、踢腿的動作，鍛煉側腰部和大腿內(nèi)側肌肉。

　　跆拳到尤其對女性特別好的理由是如上所述可以全面鍛煉下腹和腰以及大腿，均勻發(fā)達全身肌肉，使女性保持青春與美麗。練跆拳道可以恢復女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿內(nèi)側的肌肉，對重新塑造健康身體和均衡體形由與眾不同的功效。

　　跆拳道的練習方法

　　一、慢速、快速重復練習

　　慢速重復練習適用于運動員學習新的動作。運動員學習新動作時要對動作的規(guī)格有明確的要求，加身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動、腿的動作路線、擊打部位、結束姿勢等等。

　　這將直接影響練習者以后對其它技術的掌握。 在教練員的講解、示范或經(jīng)過自學后，一般不要立即快速練習，而要采用慢速度酌模仿練習，復雜動作還應分解練習。

　　此時不應過分追求動作的擊打力量、速度，不應仔細揣摩動作的發(fā)力點、路線和動作要領，一個動作不要在--m中過多的重復次數(shù)，要少次數(shù)、多組數(shù)。

　　如可將5組10次的練習改換成10組5次，這樣可以避免即使動作錯了也不會重復過多的次數(shù)，同時也可以避免運動員感到枯燥。在級數(shù)之間，應讓教練和同伴進行指導.或面對鏡子，邊練邊檢查，不斷的重復正確的動作。

　　快速重復練習則適用于運動員練習絕招技術e運動員在技戰(zhàn)術已達到自動化的程度時一般要根據(jù)自身特點，選擇幾種在比賽中常用的絕招技術并反復進行強化，此時則需要運動員以最快速度進行重復練習。

　　二、結合身法和步法練習

　　經(jīng)過慢速重復性練習基本學會廠動作后，則根據(jù)實戰(zhàn)的需要結合相應的身法和步法進行練習，使技術與實戰(zhàn)緊密聯(lián)系。如練習橫踢技術時，可以練習向前亡一步后再進行橫踢的練習。

　　或是后撤一步再練習橫踢，或是要求先用身體晃動引動對方。這樣可以使運動員避免枯躁的單純的步法練習，又可以較快的和實戰(zhàn)結合起來。

　　三、想象實戰(zhàn)練習

　　運動員掌握廠一些基本的技戰(zhàn)術后，在自己單獨練習時，應 假設是在實戰(zhàn)中有對手在與自己對抗，對手采用各種戰(zhàn)術和技術進攻自己或防守自己的各種進攻技術.

　　自己則從實戰(zhàn)出發(fā)，選擇幾組進攻和防守反擊的方法，做想象中的個人練習e進行這種練習，可在’次訓練課的準備活動的后半部分或實戰(zhàn)前以及提高訓練強度時采用。

　　四、互不接觸的攻防練習

　　由于蹈拳道是兩人的直接對抗，為減少不必要的受傷情況的發(fā)生，在訓練中要求兩人一組，一方主動進攻，另一方防守反擊，或是兩人按照比賽的要求進行互不接觸的實戰(zhàn)，也就是常說的點到為止。

　　跆拳道運動中該注意什么

　　1.把握好學習與創(chuàng)新的關系。

　　學習是為了提高，要虛心學習國外跆拳道同有的先進的技術和訓練方法與手段，同時，切忌肓目追隨，迷信他人，有虛心學習的基礎上，更應提倡自力更生，自我創(chuàng)新，只有這樣，才能趕超世界一流水平，才能使我國的跆拳道項目為國爭光。

　　2.鑒于基本技術有跆拳道技術中的地位和作用

　　教練員運動員應認識到基本技術是跆拳道比賽的主要得分手段，是技術的靈魂，訓練中一定要在基本技術的速度、力量、準確性、擊打效果、技術細節(jié)等下大功夫進一步提高。

　　必須完成對正規(guī)技術的過渡，而創(chuàng)新、自我風格與特色的創(chuàng)立，一定要在扎實的基礎之上進行，為要盲目追求高難度，只有這樣才能少走彎路、世界水平討兩樣也是通過長年累月的艱苦訓練得來的，正所謂“冰凍三尺，非一日之寒”。

　　3.訓練方法和訓練手段必須圍繞兩個重點

　　即基本技術是基礎，實戰(zhàn)能力是核心，只有緊緊抓住實戰(zhàn)這一核心，才能及時把握訓練的方向，調整訓練各階段的目標，才能將訓練中得到的確技術應用到實戰(zhàn)中去，并取得勝利。

　　4.教練員、運動員對競賽規(guī)則、得分概念要有深刻的理解

　　要吃透規(guī)則和利用規(guī)則，技術訓練要緊扣技術得分的三要素進行。運動員所有技術訓練都應圍繞“得分”這一中心去計劃、安排、組織、實施和提高。