運(yùn)動(dòng)前后的拉伸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)之前和運(yùn)動(dòng)之后都是需要去做拉伸運(yùn)動(dòng)，這個(gè)步驟還是比較重要，如果是缺少了這個(gè)步驟就很容易讓自己在做劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中由于肌肉沒(méi)有完全放松下來(lái)，導(dǎo)致肌肉緊繃，最終使得自己出現(xiàn)肌肉拉傷，或者是其他的傷害，所以說(shuō)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于準(zhǔn)備做劇烈運(yùn)動(dòng)的人們是一個(gè)保護(hù)措施。

運(yùn)動(dòng)后拉伸運(yùn)動(dòng)

耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。

1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺(jué)得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車(chē)輪戰(zhàn)練習(xí)。

訓(xùn)練方法

1、乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練采用乳酸閾的運(yùn)動(dòng)速度、功率等負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練稱為乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練。乳酸閾是在遞增負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而變化，開(kāi)始緩慢上升，經(jīng)過(guò)一段過(guò)渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙?，一般?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點(diǎn)，這一點(diǎn)即為乳酸閾值，因其有個(gè)體差異，所以目前應(yīng)用個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。如何確定個(gè)體乳酸閾值將在下面有所闡述。

2、最大乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練馬拉松跑因其運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，能量供應(yīng)幾乎完全由有氧代謝提供，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要低于這個(gè)乳酸閾值(4mmol/L)才能適應(yīng)比賽要求。對(duì)于這種訓(xùn)練方法，開(kāi)始跑后使血乳酸值達(dá)到低于4mmol/L的水平，并維持這個(gè)強(qiáng)度45分鐘左右，這期間血乳酸值達(dá)到一個(gè)最大的穩(wěn)態(tài)水平，這是發(fā)展有氧代謝能量最大負(fù)荷強(qiáng)度和量度的最適宜的方法。