腰腿痛發(fā)病率為75%~85% 教你預(yù)防腰腿痛4運動

腰腿痛已經(jīng)成為目前發(fā)病率很高的疾病，大約有75%~85%的人在其一生中會發(fā)生腰腿痛。腰腿痛是常見病，病種復(fù)雜、治療費事，故應(yīng)防患于未然。那么該怎樣預(yù)防腰腿痛呢？

加強腰背及腹肌鍛煉

人體的骨骼和姿勢是依靠肌肉來維持的。經(jīng)常堅持做腰、背、腹部的肌肉鍛煉可以增強肌力，不僅可以避免脊柱畸形的發(fā)生，更可保持脊柱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對預(yù)防腰腿痛十分有效。常見且易堅持的鍛煉方法有：各種體操、球類活動、游泳、仰臥起坐、俯臥位“飛燕式”等。

搬重物時應(yīng)屈曲髖膝下蹲

研究發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)伸直時彎腰和屈膝時彎腰相比，后者腰部所受的壓力要少40%。

正確的姿勢是將髖膝屈曲，即下蹲位去搬重物。由于大腿和小腿的肌肉都參與工作，分散了力量可避免腰部的損傷。在拿較重的物體時應(yīng)將搬運的物體挨近身體并將膝關(guān)節(jié)保持在輕度屈曲位上。這樣能減輕腰部的負荷，避免腰痛的發(fā)生。

站、坐姿勢都有講究

站立位時腰部的生理前凸加深，時間長了也會引起腰痛。如果站立過程中能使兩側(cè)膝關(guān)節(jié)輪流保持輕度屈曲位，皆可減少腰椎前凸的程度，可減少腰痛的發(fā)生。

對于須長久站立者，可在工作時輪流將一只腳踩在前方的小凳子上，使髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)輕度屈曲，并使身體稍微前傾。這樣腰部的負荷就較小，減少因長年累月地站立工作而引起腰部慢性勞損。

穿高跟鞋時會加大骨盆前傾、腹部前凸來保持身體平衡，這樣會增加腰部的勞損。年輕時肌肉發(fā)達可起一部分代償保護作用，中年以后肌肉力量下降就會加大腰椎關(guān)節(jié)的負擔而引起腰痛。穿高跟鞋的人最好經(jīng)常在平臥位做將雙膝抱于胸前的鍛煉。

另外，久坐工作的人更應(yīng)該預(yù)防腰痛的發(fā)生?？梢詫⒛_踩在前方的小凳子上，并讓膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)水平，這樣做可減少腰部的勞損。

劇烈運動后忌冷水浴

體育運動者更應(yīng)注意保護腰部，以免發(fā)生腰部創(chuàng)傷、勞損。運動場地及設(shè)施應(yīng)有運動醫(yī)學專業(yè)人員的監(jiān)督以免發(fā)生運動創(chuàng)傷。另外，劇烈運動后不應(yīng)立即用電風扇吹腰部或用冷水淋浴。因為，運動中體內(nèi)血管擴張，并很可能有一些輕微的肌肉損傷和出血，此時冷水浴會雪上加霜。