睡眠太差是什么原因

睡眠質(zhì)量差可能由心理壓力、環(huán)境干擾、作息紊亂、飲食刺激、疾病因素引起。

1、心理因素：

長(zhǎng)期焦慮、抑郁或過度思慮會(huì)刺激大腦皮層活躍，導(dǎo)致入睡困難或易醒。認(rèn)知行為療法能調(diào)整負(fù)面思維模式，睡前練習(xí)正念呼吸如478呼吸法、寫情緒日記釋放壓力，嚴(yán)重時(shí)可短期服用佐匹克隆等非苯二氮?類藥物。

2、環(huán)境干擾：

臥室光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝或溫度不適低于18℃或高于24℃會(huì)干擾褪黑素分泌。建議使用遮光窗簾、白噪音機(jī)器調(diào)節(jié)聲環(huán)境，選擇記憶棉枕和透氣床墊，保持濕度在50%-60%。

3、作息紊亂：

生物鐘失調(diào)常見于頻繁熬夜、跨時(shí)區(qū)旅行或倒班人群。固定起床時(shí)間誤差≤30分鐘，早晨接觸陽(yáng)光30分鐘，午后避免小睡超過20分鐘。褪黑素補(bǔ)充劑需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，劑量通常0.5-3mg。

4、飲食刺激：

睡前4小時(shí)攝入咖啡因、酒精或高糖食物會(huì)延長(zhǎng)淺睡眠階段。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，飲用甘菊茶或溫牛奶。避免夜間大量飲水導(dǎo)致起夜。

5、疾病影響：

甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)可確診病因，阻塞性睡眠呼吸暫停需使用CPAP呼吸機(jī)，慢性疼痛患者建議接受物理治療。

改善睡眠需綜合調(diào)整生活習(xí)慣，晚餐后散步20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。臥室布置以冷色調(diào)為主，避免使用電子設(shè)備。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能下降時(shí)，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？婆挪槠髻|(zhì)性疾病，必要時(shí)進(jìn)行睡眠認(rèn)知行為治療CBT-I。