作息反了算熬夜嗎

作息時(shí)間與自然晝夜節(jié)律長(zhǎng)期不一致即屬于熬夜，調(diào)整方法包括規(guī)律作息、光照管理、飲食配合、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)。

1、晝夜節(jié)律紊亂

人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控，長(zhǎng)期在日間睡眠夜間活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌異常。建議固定起床時(shí)間，即使周末也保持7-8點(diǎn)起床，通過連續(xù)兩周規(guī)律作息重建生物鐘。

2、光照影響

夜間暴露于藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議晚間使用防藍(lán)光眼鏡或開啟設(shè)備護(hù)眼模式。白天應(yīng)保證1小時(shí)自然光照射，清晨可進(jìn)行10分鐘朝陽浴刺激皮質(zhì)醇分泌。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小時(shí)禁食。可食用含色氨酸的小米粥、香蕉或溫牛奶，鎂元素豐富的堅(jiān)果有助于放松神經(jīng)。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。

4、運(yùn)動(dòng)干預(yù)

下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。晨起可做5分鐘拉伸操，瑜伽中的嬰兒式、貓牛式能緩解身體緊張。

5、心理調(diào)適

睡前1小時(shí)進(jìn)行正念呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法。建立入睡儀式感，如薰衣草精油香薰、聽白噪音。長(zhǎng)期失眠者可嘗試認(rèn)知行為療法中的睡眠限制技術(shù)。

建立晝夜分明的作息環(huán)境，日間保持窗簾大開，夜間使用遮光簾。午睡控制在20-30分鐘避免進(jìn)入深睡眠。補(bǔ)充維生素B族和Omega-3脂肪酸，避免睡前使用電子設(shè)備。持續(xù)兩周以上的嚴(yán)重晝夜節(jié)律紊亂需就醫(yī)排查睡眠相位延遲綜合征等疾病，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用褪黑素受體激動(dòng)劑或進(jìn)行光照治療。