睡前吃什么比較合適

睡前適宜選擇低升糖指數(shù)、富含色氨酸或鎂的食物，如香蕉、無糖酸奶或全麥餅干，避免高脂辛辣刺激。

1、香蕉助眠：

香蕉含色氨酸和鎂元素，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鎂能放松肌肉神經(jīng)。建議睡前1小時食用半根，搭配溫牛奶效果更佳。避免空腹食用引發(fā)胃酸不適。

2、乳制品選擇：

無糖酸奶或溫牛奶的鈣質(zhì)可穩(wěn)定神經(jīng)傳導，乳糖不耐受者可選低乳糖舒化奶。200ml左右為宜，加熱至50℃以下保留益生菌活性，添加少量蜂蜜需控制在一茶匙內(nèi)。

3、谷物類食品：

全麥餅干或燕麥片的復合碳水能平穩(wěn)提升血糖，避免夜間低血糖驚醒。選擇無添加糖的即食燕麥30g，用熱水沖泡后靜置3分鐘，撒少許堅果碎增加飽腹感。

4、堅果攝入：

杏仁、核桃含褪黑素前體及健康脂肪，6-8顆杏仁或2個核桃仁足夠。需充分咀嚼避免消化不良，堅果醬可選擇無糖花生醬薄涂在全麥面包上。

5、禁忌食物：

高脂燒烤類食物需要4小時以上消化，酒精干擾睡眠周期，巧克力含咖啡因影響入睡。辛辣食物可能引發(fā)胃灼熱，碳酸飲料導致腹脹，這些都應(yīng)睡前3小時避免。

睡前飲食需控制總熱量在200大卡內(nèi)，搭配10分鐘輕度拉伸運動如貓式伸展。長期失眠者建議記錄飲食睡眠日志，乳制品過敏人群可用豆?jié){替代，糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測夜間血糖。保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，餐后至少間隔30分鐘再平躺。