睡眠不足吃什么調(diào)理最有效

睡眠不足可通過調(diào)整飲食補(bǔ)充色氨酸、維生素B族、鎂元素等營(yíng)養(yǎng)素改善，推薦牛奶、香蕉、堅(jiān)果等助眠食物。

1、色氨酸食物：

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，缺乏時(shí)易導(dǎo)致入睡困難。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，色氨酸攝入不足的小鼠睡眠時(shí)間減少30%。日常可食用小米粥每100克含色氨酸202mg、腐竹每100克含色氨酸715mg、奶酪每100克含色氨酸500mg等食物，建議晚餐時(shí)搭配碳水化合物促進(jìn)吸收。

2、鎂元素補(bǔ)充：

鎂元素缺乏會(huì)引發(fā)神經(jīng)肌肉興奮性增高，臨床數(shù)據(jù)顯示缺鎂人群夜間覺醒次數(shù)增加2-3倍。選擇杏仁每30克含鎂80mg、黑巧克力可可含量70%以上、菠菜焯水后食用等富鎂食物，注意每日鎂攝入量控制在300-400mg，過量可能引起腹瀉。

3、維生素B族：

維生素B6參與5-羥色胺合成過程，B12缺乏與晝夜節(jié)律紊亂相關(guān)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每日攝入B6 1.3-1.7mg，可通過三文魚每100克含B6 0.8mg、鷹嘴豆每杯含B6 1.1mg、牛油果每顆含B6 0.4mg補(bǔ)充。復(fù)合維生素B片建議選擇活性甲基鈷胺素形式。

4、GABA促進(jìn)劑：

γ-氨基丁酸是抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，研究顯示補(bǔ)充GABA可使入睡時(shí)間縮短5分鐘。發(fā)酵食品如味噌湯每碗含GABA 10-15mg、泡菜每次食用50克、普洱茶每杯含GABA 5mg可適量攝入。注意高血壓患者慎用GABA補(bǔ)充劑。

5、草本調(diào)理：

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為酸棗仁、茯苓等具有安神作用，現(xiàn)代研究證實(shí)酸棗仁皂苷可延長(zhǎng)慢波睡眠時(shí)間?？扇∷釛椚?0克+柏子仁6克煮水代茶飲，或使用含纈草根的膳食補(bǔ)充劑。孕婦及哺乳期女性需避免使用西番蓮等草本。

改善睡眠需建立規(guī)律作息基礎(chǔ)上配合飲食調(diào)整，建議晚餐控制在睡前3小時(shí)完成，避免高脂高糖食物。白天進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激。持續(xù)失眠超過兩周應(yīng)排查甲狀腺功能異常、焦慮癥等病理因素，褪黑素補(bǔ)充劑使用不宜超過4周。保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%有助于提升睡眠質(zhì)量。