6大瑜伽分解動(dòng)作 按部就班跟著學(xué)

?　　瑜伽是一種古老的健身運(yùn)動(dòng)，最早源于印度，后流傳于全球各地，受到大家推崇。瑜伽調(diào)節(jié)身心，增強(qiáng)心理、精神等多方面能力，人們可通過(guò)練習(xí)瑜伽消除疲勞緊張的心情，同時(shí)塑造優(yōu)美的身體線條。小編分享6式瑜伽分解動(dòng)作，每一步都有詳細(xì)介紹，根據(jù)說(shuō)明在家就可以練習(xí)瑜伽，希望擁有完美身材的女性朋友們，更不能錯(cuò)過(guò)的瑜伽分解動(dòng)作。

?　　鴿子式：

?　　雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。

?　　左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開(kāi)，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。

?　　右手捉住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。

?　　左臂從頭后繞過(guò)，雙手在頭后扣住。

?　　保持這個(gè)姿勢(shì)1——2分鐘，雙腿交換。

　　TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識(shí)力放在腰上。

　　效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理性能。

?　　跪立，調(diào)整呼吸，放松。

?　　雙手扶住臀部，向上看。

?　　呼氣，持續(xù)讓身體后仰，雙手捉住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。

?　　保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，做深呼吸。

?　　讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。

　　6、重復(fù)此姿勢(shì)2——3次。

　　7、臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

　　TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。

　　效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)期失調(diào)、駝背。適合長(zhǎng)期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

?　　做犁式，雙手撐住腰。

?　　吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。

?　　盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。

?　　左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，再交換雙腿。

　　TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。

　　效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)這也是一個(gè)清理腹部贅肉的好姿勢(shì)。

?　　仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

?　　吸氣，曲雙膝，將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

?　　呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

?　　先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。

?　　吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

?　　左右腿做3次，然后放松還原。

　　TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

　　效果：對(duì)駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。

?　　仰臥，調(diào)整呼吸，放松。

?　　腳尖伸直，重心在腳跟上。

?　　吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。

?　　呼氣，頭向后沉。

?　　閉眼，自然呼吸，感覺(jué)放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒——1分鐘。

　　TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸圍上。

　　效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經(jīng)期失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。

?　　站立，調(diào)節(jié)呼吸。

?　　呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺(jué)喉嚨放松，頭部放松。

?　　吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂往夠臀部。

?　　雙手向后伸展開(kāi)，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。

　　效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

　　在做瑜伽分解動(dòng)作之前，做好熱身運(yùn)動(dòng)是很重要的，先將四肢活動(dòng)開(kāi)，降低運(yùn)動(dòng)傷害，之后再進(jìn)行以上瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，通過(guò)每一步使身體上上下下充分伸展開(kāi)，達(dá)到燃燒脂肪、美化線條的作用。