孕婦什么時(shí)候可以做瑜伽

孕婦通常可在孕13周后開(kāi)始瑜伽練習(xí)，安全時(shí)段主要取決于孕周穩(wěn)定性、醫(yī)生評(píng)估結(jié)果、個(gè)人運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、孕期反應(yīng)程度和動(dòng)作強(qiáng)度控制五個(gè)因素。

1、孕周穩(wěn)定性：

妊娠前12周胚胎著床不穩(wěn)定，劇烈運(yùn)動(dòng)可能增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。孕中期13-28周胎盤(pán)形成穩(wěn)定，激素水平趨于平穩(wěn)，此時(shí)進(jìn)行溫和的孕期瑜伽可增強(qiáng)盆底肌彈性。需避免孕晚期29周后進(jìn)行仰臥位體式以防靜脈回流受阻。

2、醫(yī)生評(píng)估結(jié)果：

存在胎盤(pán)前置、宮頸機(jī)能不全等高危妊娠因素的孕婦禁止練習(xí)。常規(guī)產(chǎn)檢需確認(rèn)無(wú)陰道出血、妊娠高血壓等禁忌癥，雙胎或多胎妊娠者需產(chǎn)科醫(yī)生單獨(dú)開(kāi)具運(yùn)動(dòng)許可。

3、個(gè)人運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)：

孕前有持續(xù)瑜伽經(jīng)驗(yàn)者可在孕中期逐步恢復(fù)練習(xí)，新手應(yīng)從每周2次、每次15分鐘開(kāi)始適應(yīng)。心肺功能較差者需避免流瑜伽等動(dòng)態(tài)序列，建議選擇修復(fù)性瑜伽或產(chǎn)前普拉提。

4、孕期反應(yīng)程度：

孕吐嚴(yán)重者應(yīng)暫緩運(yùn)動(dòng)至妊娠反應(yīng)緩解。出現(xiàn)頭暈、呼吸急促等不適需立即停止練習(xí)，妊娠糖尿病孕婦需在血糖監(jiān)測(cè)下安排餐后1小時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度體式訓(xùn)練。

5、動(dòng)作強(qiáng)度控制：

禁止練習(xí)深度扭轉(zhuǎn)、腹部擠壓及倒立體式。推薦貓牛式、側(cè)臥抬腿等安全動(dòng)作，室溫需保持在26℃以下，單次練習(xí)不超過(guò)45分鐘，配合孕婦專(zhuān)用瑜伽球使用更佳。

孕期瑜伽建議選擇專(zhuān)業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)，配合腹式呼吸法每天練習(xí)10分鐘可改善睡眠質(zhì)量。飲食上需保證每日額外300大卡熱量攝入，重點(diǎn)補(bǔ)充鈣鎂元素預(yù)防肌肉痙攣。出現(xiàn)宮縮頻率增加、胎動(dòng)異常等情況應(yīng)立即就醫(yī)，產(chǎn)后需等待42天復(fù)查無(wú)異常后再逐步恢復(fù)瑜伽訓(xùn)練。規(guī)律練習(xí)能有效縮短產(chǎn)程時(shí)間，但需嚴(yán)格避免高溫瑜伽等可能造成脫水的運(yùn)動(dòng)形式。