男人如何能練出八塊腹肌

　　健身，不僅能鍛煉身體，還能讓人擁有完美的身材，在現(xiàn)代社會，大多數(shù)男性朋友開始熱衷于練腹肌，有些女孩子也特別喜歡有肌肉的男性，那您知道男人如何練出八塊腹肌嗎?在平時那人如何快速成為肌肉男呢，想要練出肌肉的話吃什么食物才有幫助呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。

　　男人如何練出八塊腹肌

　　1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達到完全力竭。

　　2、腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　3、做懸垂舉腿這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　4、練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　8、呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

　　10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

　　11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應(yīng)當(dāng)吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

　　如何快速成為肌肉男

　　1、胸肌

　　胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓(xùn)練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之后慢慢增加強度,拉力器可以訓(xùn)練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家里就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯的選擇。

　　2、腹肌

　　腹肌是比較難訓(xùn)練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準(zhǔn)確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達到鍛煉的目的。

　　3、小腿

　　小腿的話是比較簡單的,容易訓(xùn)練的肌肉群之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發(fā),強度不夠,看不太出來而已。

　　4、手臂

　　我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個杠鈴在家里也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛煉胸肌)。

　　成為肌肉男的運動

　　1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

　　練肌肉吃什么好

　　1、肥牛肉

　　想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、水果和蔬菜

　　在這里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,因為吃這些食物能夠及時的補充水分和人體所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類

　　在練肌肉的時候要及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物

　　蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。

　　因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

　　鍛煉肌肉有很多有效的方式方法，上述的文章中已經(jīng)介紹了許多練肌肉的好方法，在練肌肉的時候也要多吃些蛋類、蔬菜和水果，因為吃這些食物不僅能夠及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，對于練肌肉也有很大的幫助的，另外大家也可以根據(jù)文章中提供的做法進行嘗試著做一下。