如何擺脫虎背熊腰 怎么健康瘦身

　　健康瘦身這可是大家都比較關(guān)心的吧，我們在減肥的過程中還是需要多堅持了。很多辦公室白領(lǐng)由于一整天都要呆在電腦前的原因，每個人看起來都有點虎背熊腰，那么該如何來改變這個狀態(tài)呢?下面趕緊跟著小編一起來看下吧。

　　攻克腰部贅肉

　　1、挺身坐在椅子上，兩手抓握在左右腰骨處。雙腳并攏。背部挺直，兩眼目視前方，收腹挺胸、

　　2、上半身向后傾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下來，背部向前彎，骨盆隨之后移。骨盆在前凸的過程中，腹部挺起。相反骨盆后移時腹部凹陷。前后運動10次，充分鍛煉腹部肌肉。

　　每天進行上面的運動，可以充分刺激腹部肌肉，擺脫贅肉困擾。骨盆的前后擺動矯正骨盆彎曲。

　　鍛煉手臂拉伸腹肋肌肉

　　1、身體站直，兩腳打開與肩同寬。右手臂向正上方舉起，上半身向左側(cè)傾倒。這時感覺到右側(cè)的骨盆向下。充分刺激腹肋處肌肉。左右互換進行10次練習(xí)。

　　2、上半身稍稍向后，骨盆突出。接著背部略微彎曲，骨盆向后方移動。骨盆遷移時腹部凸出，后移時腹部凹陷。前后移動各10次。

　　拉伸腹肋肌肉，同時可以改善骨盆彎曲癥狀，還原挺拔身材，還可以減掉手臂上面的拜拜肉。

　　瘦背減脂運動

　　1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，胸部挺起。

　　2、雙臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同時向上盡量的抬高。在極限處保持10秒鐘。進行反復(fù)3次操作。

　　此動作給背部適當(dāng)?shù)膲毫痛碳ぃ?個月左右就有顯著的瘦背減脂的效果。手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同時肩部也得到了運動，促進血液循環(huán)，改善肩部酸痛。

　　動作一

　　趴跪在地上，手腳打開到與肩齊寬。一邊呼氣，臀部慢慢靠向腳后跟。但注意兩手的位置要保持不變。保持臀部往下壓的姿勢，時間為10秒。

　　動作二

　　坐在椅子的二分子一處，然后雙腳打開與肩部同寬，雙手合十往前伸，然后低頭，慢慢的呼氣，然后將背部慢慢的彎曲，有點像含胸的姿勢，手臂要盡量的往前延伸維持這個動作20秒鐘即可。

　　動作三

　　雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個小啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復(fù)8到12次。

　　動作四

　　站立，雙腳分開與肩同寬，雙手緊抓啞鈴，放在腰側(cè)。以左腳為支撐，右腳向后伸直，腳尖點地。 雙手用力向后伸直，盡可能向后伸展。右腳也努力向后抬升，始終保持膝蓋不彎曲。 換另一邊繼續(xù)練習(xí)15-20次。

　　炎炎夏季到了，各種短裙短褲清涼背心紛紛出動，身上主要稍微帶點肉都會讓你的壞身材暴露無遺。可是應(yīng)該怎么減掉腰背脂肪呢?

　　Part 1：日常瘦腰腹小動作

　　多動臀部

　　經(jīng)常坐著，脂肪便更輕易在腰腹囤積，多起身動動臀部，這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉，達到收腹的效果。

　　搖呼拉圈及仰臥起坐

　　夠腳趾頭

　　如果你厭煩了做仰臥起坐，試試這個練習(xí)。躺在地板上，雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來，這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠，就夠到腳趾好了。然后恢復(fù)到開始的姿勢。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重復(fù)做15-20次。

　　多喝水

　　天天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事。水不含熱量，還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪，自然就能達到收腹減肚腩的效果咯!

　　喝烏龍茶

　　可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，含有促進消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發(fā)的肥胖。

　　Part 2：動一動減腰腹脂肪 驅(qū)散虎背熊腰

　　背部肉多的話，首先要做慢跑等有氧運動，可以減掉整體脂肪。另外，可以做針對背部的器械練習(xí)。頸前下拉和坐姿劃船是兩個非常有效果的動作。

　　器械練習(xí)：

　　每個動作2-4組，每組每次做15-20個左右，效果非常好。

　　1、坐姿劃船

　　動作要領(lǐng)：

　　坐姿，雙腿微屈，全身放松。

　　注意：挺胸，肩下壓，肘關(guān)節(jié)夾緊。

　　該動作的目標(biāo)肌肉為：背闊肌，三角肌后束，腹肌。

　　2、頸前下拉

　　動作要領(lǐng)：

　　根據(jù)自己小腿的長度調(diào)整好海綿的高度，雙臂舉起，大臂垂直于身體，小臂垂直于大臂。

　　雙手正握橫桿，把腿放在海綿下以便于身體的穩(wěn)定，保證挺胸姿態(tài)，肩關(guān)節(jié)放松，背闊肌盡量向上伸展。

　　背闊肌發(fā)力雙肘垂直指向地面，大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近，把橫桿拉到胸前位置，慢慢伸展雙臂還原。

　　主要參與肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。

　　溫馨提示：希望大家能堅持2個月，整個背部線條都會變瘦起來。

　　自然站立式

　　上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次。

　　風(fēng)車式

　　直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。做20次左右，動作要慢。

　　伸張式

　　雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央。

　　側(cè)舉式

　　雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè)，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后 方。初學(xué)者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導(dǎo)致運動傷害?？擅阑绮壳€。

　　仰臥式

　　仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。

　　結(jié)語：說到減肥，那肯定是非常的下定決心了，我們對自己的身材還是需要好好的管理了，白領(lǐng)工作是比較忙的，所以，如果有鍛煉的機會還是需要好好的鍛煉了。搖呼拉圈可以消耗熱量并達到瘦小腹的功效，而仰臥起坐可以幫助你練習(xí)上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重復(fù)10到15次，每星期做2到3次。