提臀運(yùn)動(dòng)免費(fèi)大體驗(yàn)

　　臀部女人最重要的部位之一，翹臀可以勾勒迷人的S曲線。相信每個(gè)女人都希望擁有前凸后翹的身材。下面就為你介紹一套提臀的動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)，七個(gè)提臀動(dòng)作讓你下半身更美!

　　第一式：

　　坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

　　這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第二式：

　　兩手分別拿起一個(gè)5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

　　第三式：

　　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處。

　　第四式：

　　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8～10次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。 第一式：

　　坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

　　這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第二式：

　　兩手分別拿起一個(gè)5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

　　第三式：

　　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處。

　　第四式：

　　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8～10次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

　　第五式：

　　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)，收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　第六式：

　　拿著兩個(gè)5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來(lái)然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10～12個(gè)動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。

　　第七式：

　　俯臥在一張長(zhǎng)凳上，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10～15次。

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

　　如果每個(gè)星期在不連續(xù)的日子中堅(jiān)持做2～3次，再結(jié)合合理的飲食，下半身就會(huì)瘦下來(lái)，想要穿上緊身褲也就不會(huì)有問(wèn)題了，堅(jiān)持就是勝利哦，大家不妨試一試。