跑步到底傷不傷膝蓋？專(zhuān)家建議重視“運(yùn)動(dòng)處方”

　　炎夏已至，肥肉藏不住，跑步減肥的人也多了起來(lái)。但每日拼步數(shù)、跑步會(huì)不會(huì)損傷膝蓋，一直以來(lái)頗多爭(zhēng)議。國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》在今年6月刊上發(fā)表一項(xiàng)薈萃分析研究，指出健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率達(dá)到10.2%，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。這一研究被視為跑步有利關(guān)節(jié)健康的有力證據(jù)。

　　不過(guò)，多名專(zhuān)家認(rèn)為，無(wú)論是日行萬(wàn)步還是跑步鍛煉，缺乏“運(yùn)動(dòng)處方”的個(gè)性化指導(dǎo)，才是跑步傷膝的重要原因。

　　權(quán)威研究：不動(dòng)更易得關(guān)節(jié)炎

　　《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》這篇薈萃分析研究題為《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競(jìng)技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。該研究由美國(guó)、加拿大、西班牙和瑞士等多國(guó)研究人員參與，從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬(wàn)人的研究中，選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬(wàn)人的研究進(jìn)行了薈萃分析。

　　研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競(jìng)技跑步的人（包括經(jīng)常參加競(jìng)技比賽和專(zhuān)業(yè)水平的運(yùn)動(dòng)員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為13.3%。

　　研究結(jié)論認(rèn)為，長(zhǎng)年的健身跑步對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。而過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，建議每周跑量的上限為92公里。

　　對(duì)于這一研究結(jié)論，多位國(guó)內(nèi)專(zhuān)家表示認(rèn)同。浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科主任戴雪松接受媒體采訪時(shí)指出，很多人以為跑步或多或少對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運(yùn)動(dòng)，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護(hù)關(guān)節(jié)。實(shí)際上，這是個(gè)誤區(qū)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。浙江省人民醫(yī)院骨科主任、浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也認(rèn)為，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人突然活動(dòng)，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　美國(guó)骨科醫(yī)生給日行萬(wàn)步點(diǎn)贊

　　無(wú)獨(dú)有偶，記者此前采訪美國(guó)排名第一的骨科醫(yī)院——紐約特種外科醫(yī)院骨外科專(zhuān)家Jerabek博士時(shí)，他也認(rèn)為跑步、快走等都是很好的運(yùn)動(dòng)，并為老廣熱愛(ài)的日行萬(wàn)步、爬白云山等運(yùn)動(dòng)方式“點(diǎn)贊”。

　　Jerabek博士認(rèn)為，即使是做了膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的病人，只要身體允許，每天走多少步都不應(yīng)該是需要限制的問(wèn)題。唯獨(dú)不鼓勵(lì)關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者做的運(yùn)動(dòng)就是長(zhǎng)距離跑步，其他運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有特別的限制。對(duì)于爬山傷膝蓋的說(shuō)法，他則完全不認(rèn)同?！白钪匾氖潜３纸】?，任何有利于保持健康的鍛煉，如走路、爬山都是可以的。確實(shí)有一些鍛煉可能會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷，主要是一些沖擊性比較大的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、深蹲等，但走路、遠(yuǎn)足、騎車(chē)都不會(huì)對(duì)膝蓋造成什么損傷?！盝erabek博士認(rèn)為，要保護(hù)膝蓋，控制體重最為重要，但日常走路、遠(yuǎn)足等運(yùn)動(dòng)是適合的，比如爬山運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對(duì)心臟很有好處。

　　有日行2萬(wàn)步的市民擔(dān)心自己的膝蓋疼痛是否跟運(yùn)動(dòng)過(guò)量有關(guān)，Jerabek博士認(rèn)為，這種情況跟走路無(wú)關(guān)，可能跟個(gè)人的基因、局部位置受過(guò)傷等關(guān)系更大。資料顯示，有研究認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)的壽命更多是由基因決定。研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)全基因組關(guān)聯(lián)分析（GWAS）已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎的候選致病基因。流行病學(xué)調(diào)查顯示，55－64歲的人群中膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率達(dá)40％，隨著世界老齡化人口的增加，其發(fā)病率也逐年上升。研究表明，這種疾病具有較強(qiáng)的遺傳傾向，且之前的一些研究已經(jīng)確定并證實(shí)了存在相關(guān)易感基因。

　　跑步傷膝跟姿勢(shì)不良有關(guān)

　　跑步有利于關(guān)節(jié)健康？那為何會(huì)有“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法？關(guān)于日行萬(wàn)步走傷膝蓋的新聞也不時(shí)見(jiàn)諸報(bào)道呢？今年50歲的李女士加入了一個(gè)微信群，群友常常相約爬山、曬步數(shù)，李女士擔(dān)心膝蓋受損，每次對(duì)這樣的邀請(qǐng)都挺糾結(jié)。盡管看到關(guān)于美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志上述研究的報(bào)道，心里仍存在不少疑慮。

　　美國(guó)醫(yī)生和中國(guó)醫(yī)生有觀念不同很正常，歐美國(guó)家體重超標(biāo)的人比較多，因此他們對(duì)于控制體重比較重視。相對(duì)來(lái)說(shuō)，中國(guó)人體型偏瘦，膝關(guān)節(jié)損傷中體重的因素就不那么明顯。她贊成是否患膝骨關(guān)節(jié)炎跟基因有很大關(guān)系，每個(gè)個(gè)體應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。從醫(yī)生角度來(lái)說(shuō)，游泳、平地走等都對(duì)膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會(huì)導(dǎo)致膝蓋磨損更快，至于是不是日走2萬(wàn)步一定會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎，還是要看不同個(gè)體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長(zhǎng)使用壽命。

　　損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)包括深蹲、爬山、強(qiáng)迫體位（如長(zhǎng)時(shí)間蹲、跪等）。喜歡爬山的市民，要注意控制運(yùn)動(dòng)量，借助拐杖等工具減少對(duì)膝蓋的沖擊。年輕人多運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)健肌肉?？刂企w重，不要在中年之后突然超大量運(yùn)動(dòng)，都是讓膝蓋更長(zhǎng)壽的方法。女性在更年期則不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)，這時(shí)期是雌激素快速下降時(shí)期，也是骨量丟失最快時(shí)期，膝蓋最不耐磨，要悠著點(diǎn)用。

　　每項(xiàng)研究就有各自的取樣標(biāo)準(zhǔn)，普通跑步者每日運(yùn)動(dòng)量是多少，久坐不動(dòng)者按什么標(biāo)準(zhǔn)界定，都會(huì)影響研究結(jié)論。如果就此認(rèn)為跑步有利關(guān)節(jié)不會(huì)損傷膝蓋，“有點(diǎn)斷章取義”。她認(rèn)為，從康復(fù)角度來(lái)說(shuō)，每個(gè)人的年齡、體質(zhì)、關(guān)節(jié)功能狀態(tài)都不同，跑步強(qiáng)度選擇多大，持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，應(yīng)該根據(jù)個(gè)體情況合理設(shè)計(jì)，不應(yīng)該人云亦云。

　　“動(dòng)比不動(dòng)要好”的理念，但就當(dāng)前的狀況來(lái)說(shuō)，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)確實(shí)應(yīng)該引起重視。“近些年隨著市民健康意識(shí)的提升，參與健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，不少人出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。門(mén)診病人中，走路走到腰疼、膝關(guān)節(jié)磨損、足底痛的患者不在少數(shù)，這跟運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確有很大關(guān)系?！?/p>

　　跑步減肥最好用沖刺法

　　37歲的鄭先生自工作后體重就一路狂飆，身高170厘米，體重已經(jīng)達(dá)到150多斤。人到中年常常覺(jué)得精力不濟(jì)的他，開(kāi)始制定健身跑步計(jì)劃，每天晚上繞著家附近的學(xué)校操場(chǎng)跑上5-10公里。但剛跑了一周，他就因?yàn)橄ドw痛停止了鍛煉。“膝蓋又紅又腫，跑不下去了?！?/p>

　　跑步或快走后出現(xiàn)輕微疼痛，第一時(shí)間應(yīng)該先停止這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?！疤弁纯赡苁顷P(guān)節(jié)或軟骨問(wèn)題，也可能是肌肉或筋膜問(wèn)題，出現(xiàn)疼痛說(shuō)明運(yùn)動(dòng)不適合，此時(shí)要先休息，控制走路速度，避免上下樓梯，能坐盡量不要站，減輕下肢和膝關(guān)節(jié)負(fù)重。同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過(guò)大、熱身是否充足、姿勢(shì)是否注意、跑鞋是否合適等問(wèn)題。通常輕微的疼痛幾天內(nèi)可以緩解。如果疼痛加劇，則需要及時(shí)就醫(yī)?！?/p>

　　對(duì)于像鄭先生這樣想通過(guò)跑步減肥的市民，首先，對(duì)于肥胖人士來(lái)說(shuō)，膝蓋的負(fù)荷過(guò)重，50%會(huì)發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎，因此跑步并不是一個(gè)優(yōu)選的運(yùn)動(dòng)方式。長(zhǎng)距離的跑步會(huì)讓膝關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，膝關(guān)節(jié)周?chē)能浗M織損傷、筋膜摩擦，很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的鵝足肌腱炎或者髕腱炎、半月板損傷等問(wèn)題?！叭绻欢ㄒㄟ^(guò)跑步減肥，最好采用高強(qiáng)度、短時(shí)間沖刺跑的模式，反復(fù)做，每次做完中間休息一下，燃脂效果更好?！?/p>

　　“運(yùn)動(dòng)處方”不應(yīng)被忽視

　　對(duì)于熱愛(ài)跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五點(diǎn)建議：

　　第一，所有運(yùn)動(dòng)前先熱身，哪個(gè)部位要?jiǎng)?，就哪個(gè)部位重點(diǎn)做熱身?！安还苁鞘裁茨挲g段的市民，跑步前熱身運(yùn)動(dòng)非常重要。做幾個(gè)深蹲，往前跨步牽拉大腿關(guān)節(jié)，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，原地慢速跑跳等，每次持續(xù)5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)后再開(kāi)始跑步，可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷?！迸懿揭惨⒁膺x擇平整的路面。

　　第二，跑步姿勢(shì)至關(guān)重要。專(zhuān)家指出，現(xiàn)在很多人跑步姿勢(shì)有問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)既不是腳尖也不是腳后跟著地，而應(yīng)該盡量全腳掌或三分之二腳掌著地?！白藙?shì)不良會(huì)造成膝關(guān)節(jié)等部位磨損加劇。跑步時(shí)身體應(yīng)盡量保持頭頸肩直立姿勢(shì)，微微前傾，不要哈腰弓背。跑步時(shí)不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率?！?/p>

　　第三，根據(jù)個(gè)人情況不同，科學(xué)合理地去運(yùn)動(dòng)，注意強(qiáng)度控制。普通大眾，強(qiáng)調(diào)慢運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)激過(guò)強(qiáng)。如跑步不要超過(guò)5公里，持續(xù)時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)?！皩?duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，日常鍛煉沒(méi)必要做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該從低強(qiáng)度的慢跑循序漸進(jìn)，如果跑步覺(jué)得氣喘氣憋，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了。”

　　第四，配備專(zhuān)業(yè)跑鞋。很多人跑步時(shí)喜歡穿布鞋或日常穿的休閑鞋，其實(shí)，想通過(guò)跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也至關(guān)重要。姜迎萍主任解釋?zhuān)胀ǖ倪\(yùn)動(dòng)鞋鞋底薄，沒(méi)有減震功能，而專(zhuān)業(yè)跑鞋的足弓設(shè)計(jì)可以有效防震，緩解跑步時(shí)對(duì)足底的沖擊，對(duì)減少膝蓋損傷也非常有效。尤其是扁平足的人，沒(méi)有保護(hù)措施的跑步，常常帶來(lái)足底、膝蓋各種疼痛?！皩?duì)于扁平足的人來(lái)說(shuō)，做一個(gè)足底壓力測(cè)試評(píng)估，設(shè)計(jì)專(zhuān)業(yè)的矯形鞋墊，可以緩解疼痛，延長(zhǎng)跑步時(shí)間。

　　第五，只要出現(xiàn)不適、疼痛，首先是停止這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不要加重刺激。疼痛嚴(yán)重，影響走路和運(yùn)動(dòng)時(shí)，要及時(shí)到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)去診斷修復(fù)。

　　“其實(shí)跟吃藥需要處方一樣，運(yùn)動(dòng)也需要處方?！苯贾魅沃赋?，有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生根據(jù)既往病史、個(gè)體身體狀況評(píng)估，幫助市民選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)情況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。