低熱量飲食與減肥的關(guān)系

　　現(xiàn)在很多人都減肥，但是怎樣減肥才最快最有效呢?飲食減肥一直是最受胖友熱捧的，既能享受美食，又能輕松瘦身，兩全其美。但是飲食減肥是要講究方法的，而且也要有正確的方法，才能成功瘦下去。想減肥成功，下面7個(gè)飲食指南要牢記。

　　一、低熱量飲食與減肥的關(guān)系

　　如今肥胖不僅僅只是一個(gè)外觀的問題，還被看做是一種慢性疾病，所以飲食減肥的目的，不僅在于調(diào)整飲食內(nèi)容以降低熱量，也包含預(yù)防心血管疾病、高血壓及糖尿病等危險(xiǎn)并發(fā)癥的發(fā)生。

　　許多人對于低熱量飲食的觀念就是少吃，但少吃引起的饑餓感，很容易使人感到不舒服，產(chǎn)生挫敗感，進(jìn)而放棄減肥計(jì)劃的實(shí)行。事實(shí)上，低熱量飲食減少的只是吃入的熱量，食物的總體積不但不可以降低，反而必須增加，如此才能長期堅(jiān)持。

　　目前，低熱量飲食形成一股清淡飲食的風(fēng)潮，以天然、原味與高纖維的飲食特色，幫助許多減肥者甩掉肥胖、減輕負(fù)擔(dān)。想要窈窕健康的生活嗎?只要均衡選擇分量多、營養(yǎng)高但熱量低的食物，不必餓肚子，就可以達(dá)成目標(biāo)。

　　二、怎樣吃減肥最快最有效?

　　1、均衡

　　合理降低熱量，均衡攝取六大類食物，才能有效減少身體的脂肪量。市面上常見的高蛋白減肥法(俗稱吃肉減肥法)、水果減肥法(如蘋果減肥法)或蔬菜湯減肥法(如七日瘦身湯)，在飲食結(jié)構(gòu)上都不均衡，可能會(huì)導(dǎo)致身體水分、電解質(zhì)、營養(yǎng)素及蛋白質(zhì)的流失。

　　2、高纖維

　　高纖維的食物包括蔬菜、水果及全谷類，這類食物可以提高飽腹感，并延緩糖類的吸收。如果要降低熱量的攝取，就必須靠這類食物來填充我們的腸胃。

　　對于想減肥的人來說，首先是增加蔬菜的攝取，因?yàn)槭卟藷崃亢艿?，又含有豐富的維生素、礦物質(zhì)與抗氧化物，是減肥飲食中不減反增的重要食物。其次是主食類改為全谷類食物(如燕麥、胚芽米、糙米等)，減少白米飯、白面條及白面包等精制食物的量和食用次數(shù)。

　　至于水果，雖然它們和蔬菜一樣含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維，但因含糖量高，過量攝取仍會(huì)增加熱量來源，所以必須適當(dāng)控制食用的分量(通常每日約兩份，可作為餐與餐之間的甜點(diǎn)替代品)。

　　3、少油

　　油脂熱量高，也常隱藏于餐點(diǎn)中，使人不自覺地?cái)z入過多熱量。對于一些長期在外就餐或喜好零食的肥胖者來說，能否減少油脂的攝取，更是影響減肥成敗的關(guān)鍵。

　　研究發(fā)現(xiàn)，油脂中的飽和脂肪會(huì)增加體內(nèi)胰島素的阻抗作用。當(dāng)血中胰島素濃度增加時(shí)，會(huì)增加身體脂肪量，使減肥更不易。因此，建議烹調(diào)用油選擇單不飽和脂肪酸含量高的植物油(如橄欖油、芥花油)，并且適量地食用。

　　4、低糖

　　高糖食物多數(shù)呈現(xiàn)三大特性：低營養(yǎng)價(jià)值、高熱量及高升糖指數(shù)。這些食物不但會(huì)增加熱量的攝取，也容易刺激胰島素分泌，增加身體脂肪的形成。因此，減少甜食攝取量相當(dāng)重要，如果減肥者仍期望能“吃甜頭”，可以考慮使用代糖自制甜品。

　　5、低鹽

　　世界衛(wèi)生組織對健康成人的食鹽建議量是每日不超過6克，但若是出現(xiàn)代謝癥候群，如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血癥的肥胖者，建議降低至每日4克。

　　6、限制酒精攝取

　　流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的攝取量與肥胖有關(guān)，建議每日酒精的攝取量應(yīng)控制在30克以內(nèi)(女性為15克)。

　　7、調(diào)整飲食行為

　　盡管現(xiàn)代人生活忙碌，也不應(yīng)省略任何一餐。用餐時(shí)要降低速度、細(xì)嚼慢咽，每餐至少吃15～20分鐘以上，這樣不但可以幫助消化，也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號(hào)，避免吃得過多。

　　總之，成功的減肥計(jì)劃在于實(shí)際的執(zhí)行。采取緩和而持久的減肥策略，適度減少熱量攝取，配合飲食結(jié)構(gòu)的修正與生活習(xí)慣的調(diào)整，才能順利達(dá)成目標(biāo)，減少反彈的幾率。七個(gè)飲食指南牢記于心，祝各位減肥的伙伴減肥成功！