間歇性禁食對減肥有效嗎?應(yīng)該注意什么呢?

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你可能聽到過一些關(guān)于間歇性禁食的傳言——一種交替空腹和非空腹的減肥方法——特別是因為越來越多的研究對其幫助人們減肥的潛力進(jìn)行了研究。

例如,在JAMA發(fā)表的一項新研究中,研究人員將肥胖的男性和女性分為兩組:一組遵循傳統(tǒng)的限制卡路里攝入的飲食計劃,另一組則實行間歇性禁食。一年后,兩組受試者在總體重下降、血壓、心率、甘油三酯、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎癥標(biāo)志物方面的結(jié)果相似。

間歇性禁食對減肥有效嗎?應(yīng)該注意什么呢?

然而,研究人員注意到,間斷禁食組的參與者有更高的放棄率(38%比29%),這表明飲食計劃可能會隨著時間的推移而變得不可持續(xù)。在我的實踐中,我發(fā)現(xiàn)這種方法并不適用于所有人。也就是說,如果你對嘗試感興趣,或者你已經(jīng)開始嘗試,這里有六個策略,我建議你最大化你的結(jié)果,并幫助你堅持下去。

計算每一卡路里

對于間歇性禁食,沒有一個標(biāo)準(zhǔn)的方案。但許多計劃都將禁食日的總熱量限制在500卡路里以內(nèi),這就是為什么把食物質(zhì)量放在首位,從你的飯菜和零食中擠出盡可能多的營養(yǎng)是很重要的。這意味著不吃加工食品,只吃新鮮健康的食品。是的,從技術(shù)上講,你可以吃一包100卡路里的小巧克力餅干。但是花同樣的100卡路里在蔬菜和有機雞蛋上可以提供你身體能量、免疫力和消化健康所需的廣泛營養(yǎng)。底線:卡路里不僅僅是卡路里,質(zhì)量是王道。

不要在忙碌的日子里禁食

確保給身體足夠的食物來為即將到來的活動提供燃料是至關(guān)重要的。因此,如果你要在周一和周三禁食,不要在緊張的課程或其他嚴(yán)肅的鍛煉中對你的身體提出更多的要求。禁食日是休息日?;蛘咦钪匾氖牵媱澴鲆恍┥煺够蜉p瑜伽。

換句話說,時間很重要。把你的身體想象成一輛汽車:你需要在長途行駛前加滿油箱,而不是第二天。然而,汽車和你的身體之間的區(qū)別是沒有燃料的汽車會停下來,而你可以推動你營養(yǎng)不良的身體繼續(xù)運動。但是苦練只會消耗你的身體,增加受傷的風(fēng)險。

專注于飽食食物

間歇性禁食對減肥有效嗎?應(yīng)該注意什么呢?

某些食物比其他食物更能讓我們保持飽腹感。一般來說,飽食營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和纖維。想想豆類(豆子、扁豆、豌豆和鷹嘴豆的總稱)、雞蛋、家禽和海鮮、堅果和種子、鱷梨和特級初榨橄欖油。

在禁食日一定要吃這些食物。是的,一大湯匙特級初榨橄欖油能從你的500卡路里中吸收120卡路里。但是用它來炒蔬菜或者給蔬菜穿衣服會大大增加你飯后的飽腹感。

提高分量

分量越大并不意味著熱量越高。這取決于你在吃什么。例如,三杯爆米花(大約三個棒球大小)算是一份全麥?zhǔn)称?;但它的體積比半杯糙米大得多,后者也算是一份全麥?zhǔn)称?。額外好處:你可以一塊一塊吃爆米花,這讓它看起來更像是食物。

生蔬菜是另一種填飽你的盤子而不增加你的卡路里預(yù)算的方法。一個中等大小的西葫蘆只提供35卡路里。當(dāng)用盒子磨碎器切碎時,它就變成了一個大尺寸的“床”,可以提供蛋白質(zhì)。其他每餐熱量低的蔬菜——一杯或網(wǎng)球大小——包括紅甜椒(45卡路里)、葡萄番茄和西蘭花(30)、菠菜(7)和白蘑菇(5)。

開始比較同一組食物中不同分量的卡路里含量。例如,一打蒸蝦或煮蝦所含的卡路里與一個雞蛋所含的卡路里大致相同,其體積和蛋白質(zhì)都要大得多。

大量使用草藥和香料

天然調(diào)味料在禁食日有幾個優(yōu)點。它們幾乎不含卡路里,但可以使食物和零食更加美味、芳香和視覺吸引力。它們也被證明可以提高飽腹感,加速新陳代謝。此外,它們富含抗氧化劑,有助于減少體內(nèi)炎癥,這與健康的新陳代謝和慢性病的預(yù)防有關(guān)。

只需加入烤大蒜、新鮮羅勒和少量的香醋就可以使蔬菜變得更好吃。迷迭香幾乎可以搭配任何烤蔬菜。加上青檸汁、青檸汁和香菜,可以使從鱷梨到花椰菜的任何東西都變得活潑起來。

如果你不太熟悉使用烹飪藥草,你可以在網(wǎng)上查閱大量的資源以獲取指導(dǎo)。但是我也建議你自己做實驗——我打賭你會發(fā)現(xiàn)一些新的最喜歡的組合。

注意

在禁食日,要有意識地放慢你的進(jìn)食速度。一個可能有幫助的方法是每天聽一次有指導(dǎo)的冥想,即使只聽五分鐘。每天短時間的冥想有助于提高正念,并整體放慢步伐,包括在吃飯和小吃期間。吃得慢一點,吃得少一點,消除吃飯時的干擾(包括電視和電話),都能提高飽腹感,自然地抑制卡路里的攝入。無論是斷斷續(xù)續(xù)的禁食還是另一個平衡的計劃,這種策略對于幫助你堅持健康的飲食習(xí)慣特別有效。

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