健身計(jì)劃做出來(lái)

　　現(xiàn)代人越來(lái)越多的走進(jìn)了健身房，既然你都知道了健身的好處，還是趕快行動(dòng)起來(lái)投入進(jìn)去吧，會(huì)讓你收益頗多的。

　　當(dāng)你開(kāi)始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃時(shí)，需要對(duì)以下因素進(jìn)行考慮：年齡、體質(zhì)狀況、疾病史、有沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)以及是否有可供自己支配的健身資源等。此外，如果你能把下面的這些健身原則靈活運(yùn)用到鍛煉中去，就能夠使自己的身體漸漸適應(yīng)一種積極的生活方式，健身也就顯得輕而易舉了。

　　1.在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長(zhǎng)時(shí)間未參加過(guò)相應(yīng)的鍛煉。

　　2.如果沒(méi)有健身基礎(chǔ)，就猛然開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。

　　3.把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯以及以步代車(chē)等。這些日?；顒?dòng)雖然零碎，但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果。

　　4.一定要留出鍛煉的時(shí)間。鍛煉雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間，但對(duì)于維護(hù)健康非常重要?？梢栽囼?yàn)各種類(lèi)型的鍛煉計(jì)劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來(lái)的鍛煉方式。實(shí)踐證明，那些占用了娛樂(lè)時(shí)間參加鍛煉者，一般都會(huì)感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。無(wú)疑，這種回報(bào)是非常豐厚的。

　　5.為了減少受傷的幾率，無(wú)論是健身前還是在健身后都要分別進(jìn)行熱身與放松活動(dòng)，在這條規(guī)則面前沒(méi)有例外可言。

　　熱身練習(xí)與放松活動(dòng)能夠預(yù)防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習(xí)的時(shí)間控制在5分鐘左右為宜，以低強(qiáng)度的有氧練習(xí)結(jié)合柔緩的伸展運(yùn)動(dòng)為好。在熱身過(guò)程中，你的心率會(huì)緩慢上升，并且隨著血液流動(dòng)速度的加快，肌肉也會(huì)變得逐漸熱起來(lái)。

　　不管是教練還是健身光碟演示的課程，都是以這種方式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的。如果你獨(dú)自一人鍛煉，不妨從散步或原地跑步開(kāi)始熱身程序;鍛煉結(jié)束后進(jìn)行的放松活動(dòng)，要以緩慢散步或者伸展練習(xí)為主，直至心率降至每分鐘100次之下。

　　放松活動(dòng)對(duì)于年齡較大的人而言尤其重要，因?yàn)槿鄙倭朔潘苫顒?dòng)，血壓會(huì)顯著降低，這樣不但會(huì)引起暈厥，而且還可能導(dǎo)致肌肉痙攣的發(fā)生。伸展練習(xí)也非常適合放松活動(dòng)，還可以提高身體的靈活性，因而不要忽視它。

　　6.如果鍛煉使你感到胸疼、心悸、過(guò)度疲勞、惡心、短氣或者頭痛，就應(yīng)當(dāng)馬上停下來(lái)，去看醫(yī)生。

　　7.沖擊力很大的運(yùn)動(dòng)，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時(shí)會(huì)發(fā)出咚咚的聲音，這樣會(huì)導(dǎo)致各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生(從小腿酸痛到頭暈耳鳴等等不一)。

　　預(yù)防這種情況發(fā)生的第一道防線就是要有一雙高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋;其次，還要變換運(yùn)動(dòng)花樣，把比較容易的與難度較大的鍛煉方式結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。

　　8.在你的健身計(jì)劃中，首先選擇有氧鍛煉。常見(jiàn)的有氧鍛煉包括散步、騎自行車(chē)、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及網(wǎng)球、壁球等。在從這類(lèi)鍛煉方式中選擇最適合你的項(xiàng)目時(shí)，還要參照如下因素：健身經(jīng)歷、體格狀況、自由支配時(shí)間、財(cái)力狀況、個(gè)人愛(ài)好等。交叉式鍛煉方式能夠增強(qiáng)身體的平衡能力，提高你的靈活性及應(yīng)變能力，值得一試。

　　9. 飲食要適當(dāng)。不要在吃飽的情況下從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時(shí)之內(nèi)不要進(jìn)食，但是可以飲用足量的水分，無(wú)論是在鍛煉前、鍛煉中還是在鍛煉后都可以。在炎熱的季節(jié)更應(yīng)當(dāng)飲足水分，以免身體脫水而造成不良后果。水是保持體內(nèi)水分的最佳飲料。運(yùn)動(dòng)飲料含有大量的糖分與熱量，因而是專(zhuān)門(mén)為運(yùn)動(dòng)員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準(zhǔn)備的。故作為一名普通健身者，還是以喝水為好。

　　10.保持鍛煉的經(jīng)常性。除非生病或者受傷無(wú)法參加鍛煉，否則就要盡量每天都參加體育運(yùn)動(dòng)。開(kāi)始時(shí)，每周鍛煉2?3次;隨著時(shí)間的推移，要逐步增加鍛煉時(shí)間或者鍛煉強(qiáng)度，要么每日鍛煉30分鐘(中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度)，要么每日45?60分鐘(低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度)，兩組鍛煉方式可以交替進(jìn)行。

　　11.身體疲勞或者生病時(shí)(如重感冒)不要強(qiáng)行鍛煉，以免加重病情或者發(fā)生意外。如果只是感到有點(diǎn)頭痛腦熱而希望繼續(xù)鍛煉，那也要降低煉的強(qiáng)度，以安全為原則。

　　12.要選擇精良的運(yùn)動(dòng)裝備，尤其是要選擇一雙優(yōu)質(zhì)、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷。選擇鞋子應(yīng)當(dāng)以對(duì)腳踝有保護(hù)作用以及具有緩沖性能為標(biāo)準(zhǔn)。經(jīng)常跑步者至少每12個(gè)月就要更換一雙鞋子。運(yùn)動(dòng)服裝要本著舒適、方便、安全的原則，不要追求時(shí)裝效果。記住，合適的運(yùn)動(dòng)著裝既不會(huì)刺激皮膚，又不會(huì)緊繃皮膚，從而使健身過(guò)程變得快樂(lè)怡然。

　　13.在周健身計(jì)劃中，不要忘記增加2?3次力量訓(xùn)練計(jì)劃，選擇低阻力、高頻度鍛煉方式，以維護(hù)肌肉與骨骼的強(qiáng)健，避免骨質(zhì)流失和肌肉流失。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，呼吸要緩慢而有節(jié)奏，這樣有助于預(yù)防血壓升高。在動(dòng)作開(kāi)始之前，要先呼氣，在恢復(fù)初始位置的過(guò)程中要吸氣。練習(xí)的動(dòng)作以緩慢、穩(wěn)定為最好。

　　此外，在伸展肢體過(guò)程中，關(guān)節(jié)不應(yīng)過(guò)度伸直，并且在鍛煉同一個(gè)肌群之前要使之有48小時(shí)的休養(yǎng)生息時(shí)間。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，約20%的受傷部位發(fā)生在腰部，因此在開(kāi)始器械鍛煉之前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砭毩?xí)也是必不可少的。

　　14.可以考慮聘請(qǐng)一位教練或者參加健身俱樂(lè)部，爭(zhēng)取“外援”能夠使你少走彎路，并能增強(qiáng)鍛煉的信心。

　　15.在戶外運(yùn)動(dòng)，安全為上。騎車(chē)鍛煉時(shí)戴好頭盔，盡量避免在交通擁擠的道路上鍛煉或一個(gè)人在偏僻的地點(diǎn)鍛煉。如果天氣過(guò)于炎熱、寒冷或者潮濕，就要適時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。

　　16.炎熱的夏季，要么在早上進(jìn)行戶外鍛煉，要么在室內(nèi)進(jìn)行練習(xí)。因?yàn)樵谘谉岬沫h(huán)境下鍛煉會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的問(wèn)題發(fā)生。在炎熱的戶外從事健身鍛煉時(shí)，如果出現(xiàn)頭暈、惡心、頭痛、乏力、無(wú)汗或注意力不集中等癥，要馬上停下來(lái)，到陰涼、干燥的地方休息，并補(bǔ)充足量的水分。

　　17.在寒冷的環(huán)境下鍛煉也要采取防護(hù)措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、襪子以及較為密封的鞋子等。

　　18.善于傾聽(tīng)身體發(fā)出的聲音。要明白心臟病發(fā)出的警示信號(hào)，如胸痛、胸悶、短氣甚至窒息感，一旦接到這些信息，就要馬上停下來(lái)進(jìn)行休息，情況嚴(yán)重時(shí)還需去醫(yī)院診治。不要忽視那些會(huì)加重疼痛病癥的輕微癥狀，早期治療能夠預(yù)防嚴(yán)重病癥的發(fā)生。

　　溫馨小貼士：如果發(fā)燒或者身體不適，就不要勉強(qiáng)從事鍛煉。經(jīng)過(guò)一番休息之后，特別是傷病痊愈之后，要循序漸進(jìn)地開(kāi)始此前的鍛煉計(jì)劃，逐步恢復(fù)到原先的鍛煉水平，切忌盲目冒進(jìn)。