運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？這種方法你試過了嗎

遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）是運(yùn)動(dòng)后一兩天出現(xiàn)肌肉疼痛或僵硬的現(xiàn)象。雖然這在剛開始鍛煉的人中最常見，但任何一個(gè)顯著增加了鍛煉持續(xù)時(shí)間或強(qiáng)度的人都可能發(fā)生遲發(fā)性肌肉酸痛。遲發(fā)性肌肉酸痛被認(rèn)為是對異常用力的正常反應(yīng)，是肌肉恢復(fù)和發(fā)生肥大（肌肉尺寸增加）的適應(yīng)過程的一部分。

肌肉酸痛病因

DOMS與運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉疼痛或是由勞損或扭傷引起的肌肉疼痛不同。相反，它與肌肉纖維在過度用力時(shí)產(chǎn)生的微小撕裂有關(guān)。如果你做一些肌肉不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)，比如新的鍛煉，這些微淚也會(huì)發(fā)生。

偏心肌肉收縮，其中肌肉收縮，因?yàn)樗娱L，是最相關(guān)的類型與多動(dòng)癥。這方面的例子包括下樓梯、跑下坡、降低重量、深蹲和俯臥撐時(shí)降低自己。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的治療

沒有一種簡單的方法來治療遲發(fā)性肌肉酸痛。雖然溫和的拉伸、振動(dòng)療法，甚至是冰水浸泡都被認(rèn)為是合理的選擇，但大多數(shù)研究對于這些方法是否有效一直存在矛盾。

最后，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)將決定哪一個(gè)最適合個(gè)人。運(yùn)動(dòng)員常用的一些方法包括：

主動(dòng)恢復(fù)是一種技術(shù)，包括在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，以增加過度勞累肌肉的血液流動(dòng)。血液供應(yīng)的增加也有助于緩解腫脹。

冰浴或反差水浴是許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員所信奉的東西，它使用發(fā)炎或過度運(yùn)動(dòng)肌肉的“快速修復(fù)”冷卻。

運(yùn)動(dòng)按摩也被認(rèn)為可以增加肌肉的血液流動(dòng)，并可以減輕僵硬和腫脹的嚴(yán)重程度。

賴斯（休息/冰敷/壓縮/抬高）是一種用于治療急性損傷的技術(shù)，但如果你覺得自己嚴(yán)重過度勞累，可能是合適的。

非甾體抗炎藥（NSAIDs），如阿司匹林、布洛芬和萘普生，可以顯著減輕炎癥并加速愈合。

如果所有的一切都失敗了，簡單的休息和恢復(fù)將允許身體在自己的時(shí)間內(nèi)自我修復(fù)。但是，如果疼痛惡化或持續(xù)7天以上，請致電您的醫(yī)生并檢查。

如何避免肌肉酸痛

盡管聽起來很簡單，但避免肌肉酸痛的最好方法是首先防止肌肉酸痛發(fā)生。它要求你傾聽你的身體如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)從壓力轉(zhuǎn)移到疼痛，也要采取相應(yīng)的措施。

這也要求你正確地開始鍛煉。微撕裂發(fā)生的原因之一是因?yàn)樵谀汩_始訓(xùn)練之前肌肉很緊繃。如果他們不適當(dāng)熱身如果你直接運(yùn)動(dòng)，你的肌肉就不太可能伸展，而且會(huì)更容易撕裂，有時(shí)還會(huì)很嚴(yán)重。

無論你是新手還是有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，都有其他避免這種情況的方法：

合理進(jìn)展..雖然你可能想要變得更快，采取緩慢和穩(wěn)定的路線不僅可以防止受傷，它可以引導(dǎo)你的目標(biāo)更快。如果你用力太大或使用太重的重量，你更有可能不正確地做這個(gè)練習(xí)。

冷卻和熱身一樣重要。通過這樣做，你可以防止血液聚集在巨大的肌肉中，并有助于減輕炎癥和乳酸的積累。

遵循百分之十的規(guī)則這樣，你每周增加的活動(dòng)量不超過10%。這包括你日常鍛煉的距離、強(qiáng)度和時(shí)間。