自己在家該怎么進(jìn)行鍛煉？徒手健身的攻略都有哪些

　　引言：許多人去健身會所買來健身卡，打算運功時，卻應(yīng)對一大堆健身器械找不到方向，下邊這種徒手健身方法能夠給你不管在健身會所還是家中都能超過增肌減脂的目地!

　　許多人去健身會所買來健身卡，打算運功時，卻應(yīng)對一大堆健身器械找不到方向，下邊這種徒手健身方法能夠給你不管在健身會所還是家中都能超過增肌減脂的目地!

　　1.支承姿勢

　　易于：撐于手肘

　　使你的背部伸直，頭朝下(不必使你的下腰下移)。努力60秒。

　　2.支承姿勢

　　難：側(cè)撐于手肘和上臂

　　使你的鎖骨維持下拉和收攏情況，上背產(chǎn)生袋子狀。

　　3.支承姿勢

　　更難：向后歪斜60度角，維持沒動。

　　伸出你的兩腳能夠提升難易度。

　　4.支承姿勢

　　頂尖：從指間到腳的支承

　　維持背部伸直。

　　拉申組成姿勢

　　5.拉伸動作

　　易于：歪斜引體向上

　　維持背部伸直，將拉環(huán)，杠鈴或是桌子(一切你能拉申的物品)拉至胸口。

　　6.拉伸動作

　　易于：懸架曲膝運功

　　做懸架曲膝姿勢時，維持背部伸直，如果你將身體前屈至胸口時，不必晃動人體。

　　7.拉伸動作

　　難：你能提升拉申難易度，在單杠下邊墊1個皮箱做引體向上，從你的乳房與立后背開使拉申。

　　8.拉伸動作

　　難：懸架直膝抬腿

　　懸架直膝抬腿可以鍛練你的蹄筋和全部腹腔。兩腳并攏，在拉申流程中，使兩腿盡量呈90度角挺直。

　　9.拉伸動作

　　更難：引體向上，直膝抬腿扭曲

　　相比姿勢7的引體向上，姿勢9的引體向上可以分開出大量的后背前鋸肌。先往單杠下邊墊1個皮箱，直到你能不依靠皮箱做引體向上的當(dāng)時再取走。做扭曲姿勢時，拉高兩腿至呈90度角，再扭曲。

　　10.拉伸動作

　　頂尖：推起支承

　　實質(zhì)來講，引體向上的惟一緣故也是克服障礙。推起支承也是對這一姿勢的模仿。如果你能完成地進(jìn)行引體向上至乳房的姿勢，我也早已準(zhǔn)備就緒。進(jìn)行這一姿勢的重要是人體騰空時手心朝前，人體輕度地左右擺動。向后晃動時，做引體向上姿勢，當(dāng)乳房超過單杠高寬比時，傾身往前，使你的手肘在背后挺直，隨后將人體往上發(fā)送。

　　11.發(fā)送姿勢

　　易于：平板支撐，坐式下傾

　　以便作出極致的平板支撐，運用梳妝鏡保證我們的身體像板相同伸直。做坐式下傾姿勢時，維持背部和兩腿挺直。

　　12.發(fā)送姿勢

　　難：上斜俯臥撐，下傾

　　做上斜俯臥撐時，將你的兩腳放置臺階上。推進(jìn)下傾姿勢，提升難易度。

　　13.發(fā)送姿勢

　　更難：擊掌平板支撐

　　剎那間暴發(fā)使人體盡量高地離去路面，開展擊掌平板支撐。

　　14.發(fā)送姿勢

　　更難：倒立俯臥撐

　　應(yīng)對墻面，用兩手和雙膝出拳倒立。慢慢順著墻面上爬直到與路面呈60度角。你越強(qiáng)狀，人體就能夠呈越大的視角。

　　15.發(fā)送姿勢

　　頂尖：單臂平板支撐

　　分開雙腿，將空余的手放置后背。兩腿分到越開，訓(xùn)練難易度越低。

　　深蹲組成姿勢

　　16.深蹲姿勢

　　易于：休重深蹲

　　手臂舉至頭上處保持穩(wěn)定，做深蹲姿勢時與墻面維持1米上下的間距。

　　17.深蹲姿勢

　　難：這條腿后擺，另這條腿做單腿深蹲

　　稍微彎折膝關(guān)節(jié)做基本深蹲姿勢，維持背部伸直，雙肩環(huán)比增長。

　　18.深蹲姿勢

　　更難：這條腿前擺，另這條腿做單腿深蹲

　　和以前的姿勢相同，保證背部伸直，雙肩環(huán)比增長。

　　19.深蹲姿勢

　　頂尖：手槍式深蹲

　　手臂前伸保持穩(wěn)定，人體下蹲直到前腳碰觸路面。這一姿勢能鍛練每個位置。

　　跨步組成姿勢

　　20.跨步姿勢

　　易于：箭步蹲

　　箭步蹲姿勢的重要是維持站立，以便提高跨步姿勢的難易度--伸出后腳，腳指頭往上翹邊，腳面盡量繃直，使你從鏡子中可以看到鞋面。

　　21.跨步姿勢

　　難：觸地箭步蹲

　　維持背部伸直，單手觸地，增加難易度。

　　22.跨步姿勢

　　做了1個箭步蹲后，暴發(fā)上躍，在半空中換腿，用另這條腿降落，再次做箭步蹲姿勢。

　　較難：彈跳箭步蹲

　　23.跨步姿勢

　　欄下側(cè)壓腿突出鍛練關(guān)鍵腹肌群。

　　更難：欄下側(cè)壓腿