想要減肥步行管用嗎 教你幾個(gè)效果顯著的步行減肥方案

步行是一種簡(jiǎn)單易行、難度低、安全、強(qiáng)度可自由控制的鍛煉方法。

然而，走得太慢不能達(dá)到良好的鍛煉效果，走得太快容易造成身體傷害。

對(duì)于那些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)始的時(shí)候速度可能會(huì)慢一些。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的快走鍛煉，步速可以提高到7~8公里/小時(shí)。

除了注意步速，在快走過(guò)程中改變行走方式可以使你的行走過(guò)程充滿(mǎn)樂(lè)趣，提高減肥效果。

下面的小編輯推薦一個(gè)30分鐘的快速步行減肥計(jì)劃。

　10分鐘：以一般速度直線走 身體在10分鐘內(nèi)剛剛進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉還沒(méi)有完全“醒來(lái)”。

如果你一次走得太快，很容易扭傷。

在最初的10分鐘里，我主要以正常的姿勢(shì)行走，挺胸，腹部呈直線傾斜。

雖然不算太快，但也不算太慢。

一般人的步行速度是每小時(shí)4公里。

如果你想減肥，你必須加速到每小時(shí)5.6公里。

　　20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走 經(jīng)過(guò)前10分鐘的練習(xí)，身體已經(jīng)進(jìn)入良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

因此，行走的難度可以在第二個(gè)10分鐘內(nèi)增加。

在這10分鐘里，先踢5分鐘，然后換到上坡，走10分鐘。

踢腿行走可以充分伸展腿部，讓腿部感覺(jué)更線性。

具體的方法是先放慢速度，然后一步一步或兩步走。

然后小步跑一會(huì)兒。

速度下降后，向山上走。

上坡行走可以鍛煉腿部力量和抬起臀部。

上坡時(shí)要注意，不要走得太快，要循序漸進(jìn)。

30分鐘：加大步伐走 在最后的10分鐘里，身體完全暖和起來(lái)了。

這時(shí)，采取了加緊的方式。

走路時(shí)，背部和腰部站起來(lái)，盡量挺胸，雙腳10個(gè)腳趾面向行走方向，每一步都用腳趾用力行走，讓肌肉在每一步都活動(dòng)。

當(dāng)最快的時(shí)間停止時(shí)，放慢速度。

快速行走30分鐘后，不要馬上停下來(lái)，走5~10分鐘，調(diào)整你的身體，放松你的肌肉。

快走是有效的，但是你不能僅僅因?yàn)樽叩每於ラW電。

此外，應(yīng)該注意飲食控制和熱量攝入控制。

每天鍛煉時(shí)間為90分鐘，每天保持基本有氧運(yùn)動(dòng)，每周安排2-3次力量訓(xùn)練。

建議在堅(jiān)持快走的同時(shí)做一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。