慢跑減肥的正確方法是怎樣的 慢跑減肥的正確姿勢(shì)是怎樣的

一般的人鍛煉的話可能會(huì)選擇跑步，但是一般的跑步都是慢跑，因?yàn)檫@樣持續(xù)的時(shí)間會(huì)更久，而且身體承受的壓力也不會(huì)那么大，特別是很多人每次跑步都會(huì)跑很久的，慢跑有一個(gè)適應(yīng)的過程，那慢跑減肥的正確方法是怎樣的？慢跑減肥的正確姿勢(shì)是怎樣的？

1、慢跑減肥的正確方法

1跑前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

跑前的熱身是能夠使身體以最快的速度能夠進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)也能讓您的身體維持到完成慢跑的目標(biāo)，進(jìn)而達(dá)到減肥的效果。因此在慢跑之前活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸拉伸肌肉，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。

2時(shí)間控制在30-60分鐘

一般進(jìn)行慢跑，時(shí)間既不能過短，也不能太長(zhǎng)。時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的作用，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)形成肌肉疲勞不利于健康。因此最后把慢跑的時(shí)間控制在30-60分鐘左右。

3慢跑以勻速前進(jìn)

以減肥瘦身為目的的慢跑，跑速不能過快，不能讓身體處于上氣不接下氣，喘不過氣的狀態(tài)。建議可以以6-7km/小時(shí)的速度勻速跑，這樣能讓脂肪和氧氣聯(lián)系，充分燃燒。

2、慢跑減肥的正確姿勢(shì)

1頭和肩的姿勢(shì)

跑步時(shí)頭與肩需要保持穩(wěn)定。在慢跑的過程中，不要低頭，目視前方。肩部自然放松。避免對(duì)頸椎造成傷害。

2臂和手的姿勢(shì)

在跑步過程中，手臂得以前后左右對(duì)打幅度的自然擺動(dòng)，屈成約90度。擺動(dòng)幅度不要太大，以免造成身體重心不穩(wěn)。

3腰的姿勢(shì)

在慢跑的過程中，也可以進(jìn)行扭腰，讓腰部加入到跑步中，使腰部的脂肪得到燃燒。

4腿的姿勢(shì)

用大腿的力量帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。在跑的過程中腿盡量抬高，步伐也盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩碇v，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。

5腳的姿勢(shì)

注意落腳時(shí)，采用以足中和腳跟著地過度到腳掌著地的方式進(jìn)行，這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)也避免小腿部分長(zhǎng)肌肉。

3、注意哪些減肥效果好

1慢跑注意呼吸

如果不調(diào)整好呼吸，讓慢跑成為無氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)大大的降低減肥效果，最好是能將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。

2飲食的控制

減肥瘦身并不是光靠跑步就可以的，需要您對(duì)平時(shí)的飲食進(jìn)行控制?？梢赃x擇一些低熱量、纖維素高的食物，如水煮蔬菜，水蛋白類，低脂酸奶等。不能再吃一些高熱量的食物，不然慢跑的減肥效果就大打折扣了。

3慢跑要循序漸進(jìn)

您不能因?yàn)橐獪p肥，一下子就給自己定一個(gè)很高的目標(biāo)，如第一天就跑個(gè)10公里。甚至感到身體不舒服了，還在堅(jiān)持著跑。跑步時(shí)需要循序漸進(jìn)的，不能操之過急。如果您想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓您的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給您造成運(yùn)動(dòng)傷害。

4不要空腹跑步

跑步為了減肥，所以有些人就直接餓著肚子去跑步了，這是不可取的做法。空腹跑步時(shí)主要的能量來源就要靠脂肪的提供。雖然在一定程度上加速了脂肪的燃燒，但是這時(shí)血液中的游離脂肪酸就會(huì)明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動(dòng)的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導(dǎo)致猝死。所以在跑步前可飲些蜂蜜或葡萄糖，以保證能源，避免給身體帶來不利。

5跑后的放松活動(dòng)

慢跑后，舒展身體能夠使身體中的剩余脂肪充沛地進(jìn)行焚燒，讓身體大多部位得到訓(xùn)練?？梢宰鲆恍┓潘苫顒?dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率根本康復(fù)正常后再回室內(nèi)。