慢跑減肥的正確方法注意事項

　　許多人在運動之后都會出現(xiàn)全身酸痛的現(xiàn)象，這有可能是因為長時間沒有運動，然后突然劇烈運動以后導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至還有可能肌肉拉傷。難道經(jīng)常鍛煉的人，在經(jīng)過強度運動之后就不會有全身酸痛的現(xiàn)象嗎?其實這是不對的，哪怕經(jīng)常有鍛煉的人，在進行激烈的運動以后也是會肌肉酸痛，那么該如何做才能避免這些問題出現(xiàn)呢?跟著小編看看吧!

　　運動前注意的事項

　　1、局部熱身

　　熱身的時候，需要放松全身，可以針對會大量用到的部位進行加強，比如你要去健身房練手臂，那在做熱身運動的時候，加強雙手的放松運動。

　　2、一定要量力而行

　　運動并沒有什么所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”，但是一定不能“貪多”。也就是說，當(dāng)你迷上了跑步的時候，不要一味地覺得“爽”就超量。每個人的健康狀況和承受能力都不同，循序漸進地鍛煉自己的身體機能，才能夠健康有效地達到運動的意義。如果“過量”，超出了肌肉所能承受的范圍，不但會導(dǎo)致隔日酸痛，還可能在運動時拉傷。

　　3、鍛煉要均勻

　　針對身體的不同位置來均衡鍛煉是比較好的運動方式，尤其是有重量訓(xùn)練的，要避免長時間集中鍛煉特定部位，一旦超過自己身體肌肉所能負荷的運動量，就容易造成肌肉酸痛。

　　運動后的注意事項

　　1、結(jié)束運動后不要立刻“停下”來

　　結(jié)束運動時，除了一般的呼吸調(diào)整、放松身體等動作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的專利，這對于一般人來說，是放松和防止肌肉過于集中的重要動作。像是慢跑這種大量用到腿部力量的運動，一定要記得拉筋，否則第二天很容易肌肉酸痛。

　　2、補充營養(yǎng)

　　維生素C可以促進結(jié)締組織中的一個重要功能——膠原蛋白合成租用，這可以讓受傷的組織或者受損的肌肉很快地恢復(fù)起來。而且，常運動的人比一般人更需要補充維生素和電解質(zhì)，因為充足的維生素可以提高運動效果，也會幫助修復(fù)肌肉和讓身體得到休息。

　　我想大多數(shù)人在全身酸痛的情況下，是很難在繼續(xù)堅持鍛煉的，哪怕有想繼續(xù)運動的心，也沒有繼續(xù)運動的力。如果想要堅持鍛煉，前提要讓自己的身體充滿活力，不僅要有良好的運動習(xí)慣，還要做到以上小編提到的五種注意事項。在運動之前一定要做熱身運動，防止韌帶的拉傷;運動之后也要適當(dāng)?shù)姆潘缮眢w，避免第二天肌肉酸痛。

　　女生正確的慢跑減肥你做對了嗎

　　跑步是一個深受大家喜愛的減肥運動，因為它比較簡單而且適合各類人群。但是大部分人都只是隨便跑一跑，甚至有一部分人會使用快跑來快速燃燒脂肪，其實這都是不正確的跑步減肥。慢跑減肥在時間、姿勢、提前準(zhǔn)備動作上都有一定的要求，那么正確的的慢跑方式你都知道嗎?接下來，小編就為你們介紹下慢跑的正確方法。

　　慢跑多久可以減肥

　　1、慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠和跑多久呢。由于每個人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

　　2、5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運動很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。

　　慢跑前的準(zhǔn)備動作

　　1、知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次。

　　慢跑減肥的正確方法

　　1、熱身運動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。

　　慢跑的姿勢很重要

　　1、慢跑時兩腳交替太高，活動髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。

　　2、慢跑減肥的速度不能過快，將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習(xí)慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。

　　跑步減肥是非常普遍的一種減肥運動，可以快速燃燒體內(nèi)的脂肪，達到減肥的效果。但是不正確的跑步方式會影響減肥的效果，甚至有可能會導(dǎo)致小腿肌肉緊致變成小粗腿。如果你做到控制好慢跑時間，在慢跑之前做熱身運動，然后以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢跑步，我相信你一定會有意想不到的減肥效果。趕緊以正確的方式跑起來吧!