減脂的運(yùn)動(dòng)有哪些 運(yùn)動(dòng)前后這樣做減脂更好

減脂的運(yùn)動(dòng)有哪些?一般來說運(yùn)動(dòng)是更有利于減脂的，那么哪種運(yùn)動(dòng)減脂效果好呢?下面小編給大家分享幾種減脂運(yùn)動(dòng)，一起來看下吧。

減脂一直是熱點(diǎn)話題，就是人體內(nèi)脂肪超過正常范圍的人，由于自身形體健康原因，通過各種方法減掉多余脂肪的行為。在現(xiàn)實(shí)生活中，一年四季都有人因肥胖問題而進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)，特別是一到夏天，美女們就想減肥。那么，最有效的減脂運(yùn)動(dòng)有哪些呢?

一般來說，比較有效的減脂的運(yùn)動(dòng)主要有以下幾種：

1、游泳運(yùn)動(dòng)。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇，每天12分鐘的自由泳可以消耗836KJ的熱量，每周進(jìn)行3次，可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。

2、每日1萬步的行走。以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，或者每天堅(jiān)持慢跑20分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。

3、1個(gè)小時(shí)的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉。坐公交車的時(shí)候可以進(jìn)行該項(xiàng)減脂訓(xùn)練，研究表明，乘車的時(shí)候站立者比坐著的人要多消耗熱量84kJ左右。

4、如果有條件堅(jiān)持每天跳1小時(shí)的舞。能夠讓身體各部分得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞，跳一小時(shí)就可以消耗836kJ熱量，堅(jiān)持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，一天一次，對(duì)身體十分有益。

5、每天堅(jiān)持一小時(shí)騎單車運(yùn)動(dòng)，對(duì)于工作族，盡量不要開車上班，時(shí)間允許的話騎單車上下班，能夠有效減脂，還能為減輕環(huán)境污染做貢獻(xiàn)。

當(dāng)然，要想有效的減肥，減少身體上厚厚的脂肪，在堅(jiān)持上述運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，還需要格外注意飲食調(diào)節(jié)，邁開腿的同時(shí)一定要管住自己的嘴。堅(jiān)持素食加水果為主的飲食結(jié)構(gòu)，少吃油膩食物和肉類，晚上最好不要吃主食，睡覺前2小時(shí)不要吃東西。白天上班期間不要久坐，每小時(shí)起身適當(dāng)活動(dòng)能夠防止脂肪囤積在腰部和臀部。成功減脂，減肥變美麗，還得靠自己的不懈努力，靠持久的意志力。

運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)

一、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，您的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

二、運(yùn)動(dòng)要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。

三、保持訓(xùn)練間隔

人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

五、運(yùn)動(dòng)前熱身

脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等您感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，您的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，您騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于白練。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)您開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。

六、在上午運(yùn)動(dòng)

脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)您感到疲倦，它就會(huì)在您身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

七、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓您的步伐更堅(jiān)定有力。

八、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂

健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對(duì)的，這樣做能讓您在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1＞2的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

九、用您的鼻子呼吸

運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，您就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)您會(huì)覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后您就會(huì)慢慢習(xí)慣的。