減脂運動減脂運動處方有哪些

肥胖問題的突出，人們開始越關注減脂運動!那么哪些運動是最適合減脂的呢?減脂運動處方有哪些呢?今日跟著小編一起好好了解下吧!

現(xiàn)在很多人出現(xiàn)肥胖的情況，同時讓自己的健康也丟失了，這個時候需要通過運動來減脂，那么哪些減脂運動處方是大家可以分享的呢?想要快速減脂，您又應該做哪些運動呢?跟著小編一起了解下吧!

減脂運動有哪些

1、12分鐘的自由泳消耗熱量

時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省減肥時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重l千克。換算成時間，相當于每天行走2個小時，您可以用略快于平常的速度，行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持7秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

4、慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

5、吃飯時多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪

每口飯至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，有狼吞虎咽吃飯習慣的人要盡快改善。

減脂運動處方有哪些

肥胖兒童的運動處方

1、運動項目：宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。

2、運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60-70%，開始運動時心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50-60%作為有氧運動強度。

3、運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪;二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習慣，以致成年后達到理想的體重。適當?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3-4次為宜。

4、運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應少于30分鐘。運動前應有10-15分鐘的準備活動，運動后應有5-10分鐘的整理活動。選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。

青年肥胖者的運動處方

青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。

1、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。

2、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3、運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4-5次為宜。

4、運動時間：每次運動時間不少于1小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。

中老年減肥運動處方

由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4，運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習慣。